¿Más proteína y menos acidez corporal mejoran el músculo sin levantar peso? Esto dice la ciencia

Para quienes entrenamos con rigor y acompañamos a otros en su proceso, es habitual escuchar que el envejecimiento muscular se combate simplemente duplicando la ingesta de proteína y neutralizando la acidez del cuerpo. Sin embargo, la teoría fisiológica a menudo choca con la realidad clínica.

Un reciente ensayo clínico controlado publicado en The American Journal of Clinical Nutrition puso a prueba estas hipótesis de forma rigurosa. Los resultados ofrecen matices importantes que todo entrenador y atleta experimentado debe conocer para no caer en dogmas nutricionales.

¿Qué estudió esta investigación y cómo lo hizo?

El estudio evaluó los efectos independientes de la proteína de suero (WP) y un suplemento alcalinizante (bicarbonato potásico, KHCO3) sobre el rendimiento físico, la fuerza y la masa muscular en adultos mayores.

• Diseño: Ensayo clínico aleatorizado, controlado con placebo, con un diseño factorial de 2×2 a lo largo de 24 semanas.
• Muestra: 128 adultos mayores sanos y comunitarios (edad promedio de 74 años; 47.7% mujeres). Se seleccionaron personas cuya ingesta proteica habitual cumplía de forma aproximada con la recomendación diaria estándar (RDA de 0.8 g/kg/día).
• Grupos de intervención: Los participantes se dividieron en cuatro ramas:
  1. Proteína de suero (para elevar la ingesta a ~1.5 g/kg/día) + bicarbonato potásico (81 mmol/día).
  2. Proteína de suero + placebo de bicarbonato.
  3. Placebo de proteína (maltodextrina isocalórica) + bicarbonato potásico.
  4. Doble placebo.
• Mediciones clave: Como resultado principal se midió la potencia máxima en doble prensa de pierna (a 70% de 1-RM). Como resultados secundarios y exploratorios se evaluaron la fuerza isométrica de rodilla, la fuerza de prensión manual (grip strength), la batería de rendimiento físico (HABC-PPB), la masa magra apendicular por densiometría (DXA), la masa muscular mediante dilución de creatina marcada (D3-creatina), los niveles de IGF-1 en suero y marcadores de excreción ácida renal (NAE y nitrógeno urinario).

¿Qué encontraron? (Resultados sólidos vs. exploratorios)

1. Rendimiento y masa muscular (Sin cambios significativos)

• Hallazgo principal (Sólido): Ni la suplementación con proteína de suero ni la administración de bicarbonato potásico mejoraron la potencia en prensa de pierna, la fuerza máxima, la masa magra (DXA) ni el rendimiento físico general en comparación con sus respectivos placebos tras 24 semanas.
• Los datos indican que los suplementos por sí solos, en una población con una ingesta proteica inicial cercana a las guías oficiales y sin un programa estructurado de entrenamiento de fuerza, no generaron adaptaciones musculares superiores al grupo control.

2. Modificaciones bioquímicas y hormonales (Hallazgos sólidos)

• Efecto de la proteína: El grupo con proteína de suero mostró un incremento significativo en la excreción urinaria de nitrógeno y en la excreción neta de ácido (NAE), reflejo metabólico de una dieta más acidogénica.
• Efecto del álcali: El bicarbonato potásico redujo de forma efectiva la NAE, cumpliendo su rol neutralizador de la acidez sistémica.
• Hormona IGF-1: Tanto la proteína de suero como el bicarbonato potásico incrementaron de manera estadísticamente significativa los niveles séricos de factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1) en comparación con el placebo (un aumento aproximado del 15% en el grupo de proteína).

3. Hallazgos exploratorios

• Si bien el IGF-1 aumentó notablemente, dichos incrementos no se correlacionaron con mejoras en la masa o el rendimiento muscular. Asimismo, la medición por D3-creatina arrojó diferencias menores que se diluyeron tras ajustar por la ingesta real de proteínas animales de los participantes, tratándose de observaciones de carácter secundario.

¿Qué significa esto para vos (como practicante o entrenador)?

Para los entrenadores y atletas que buscan profundidad científica, este estudio subraya un principio fundamental: la nutrición por sí sola no rescata al tejido muscular del desuso.

1. La proteína no reemplaza al estímulo mecánico: Elevar los aportes proteicos a 1.5 g/kg/día eleva biomarcadores anabólicos clave como el IGF-1, pero la resistencia anabólica propia del envejecimiento o de la falta de estímulo físico no se supera únicamente con suplementos. Sin tensión mecánica sostenida (como la que provee el entrenamiento de fuerza bien programado), el sustrato aminoacídico adicional no se traduce en hipertrofia ni en ganancias funcionales en poblaciones normonutridas.
2. El contexto importa: Este ensayo evaluó a adultos mayores libres de enfermedad grave y con una ingesta proteica previa razonable. Las intervenciones nutricionales agresivas (como subir la proteína o alcalinizar) suelen mostrar efectos clínicos reales y contundentes principalmente en contextos de malnutrición, recuperación post-hospitalización, dietas hipocalóricas estrictas o patologías específicas, no tanto en sujetos sanos y estables sin entrenamiento de fuerza asociado.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos resultados bajo los márgenes metodológicos señalados por los autores:

• Ingesta inicial superior a la prevista: Aunque el cuestionario de selección previo indicaba consumos más bajos, el registro dietético detallado de 3 días mostró que los participantes ya consumían en promedio ~0.85 g/kg/día al inicio, lo que significa que el grupo «control» ya estaba razonablemente cubierto y la población era «repleta de proteína».
• Uso de maltodextrina como placebo: Al ser un carbohidrato de rápida absorción que se utiliza comúnmente para reponer glucógeno y proveer energía, la maltodextrina pudo haber funcionado como un recurso energético que estrechó la brecha de rendimiento frente al grupo de proteína de suero.
• Población específica: Los resultados aplican a adultos mayores sanos, ambulatorios y no obesos, por lo que no deben extrapolarse de forma directa a atletas jóvenes, personas con sarcopenia severa avanzada, o pacientes con alteraciones metabólicas agudas.
• Falta de intervención con ejercicio: Al tratarse de un diseño enfocado estrictamente en la suplementación aislada, los datos no descartan que los efectos observados en el IGF-1 hubieran potenciado ganancias musculares si se hubiesen combinado de forma sinérgica con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza.

Conclusión

Elevar la ingesta de proteína de suero o añadir un suplemento alcalinizante durante 24 semanas incrementa de forma efectiva ciertos marcadores sistémicos eficaces como el IGF-1 o reduce la carga ácida renal, pero no mejora por sí solo la potencia, la fuerza ni la masa muscular en adultos mayores sanos con ingestas proteicas cercanas a las recomendaciones estándar. La suplementación nutricional es una herramienta de soporte, pero el motor del cambio estructural y funcional sigue siendo el estímulo mecánico del entrenamiento.

Ceglia, L., Konieczynski, E., Danico, E., Trinquart, L., Koethe, B., Xiang, Q., Fielding, R. A., Evans, W. J., Shankaran, M., & Dawson-Hughes, B. (2026). Independent effects of whey protein and alkali supplementation on muscle health in healthy older adults: factorial randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 123(5), 101257.