¿Puede la restricción de flujo sanguíneo (BFR) con cargas bajas potenciar el esprint tanto como las cargas pesadas?

En el entrenamiento de fuerza y de velocidad, la búsqueda de un estímulo óptimo de activación antes de competir o de realizar una sesión de alta calidad es constante. El fenómeno de Potenciación Post-Activación (PAPE, por sus siglas en inglés) describe la mejora aguda y temporal del rendimiento neuromuscular después de realizar una contracción condicionante. Tradicionalmente, para inducir este estado se han utilizado cargas muy altas (como sentadillas al 90% de 1RM).

Sin embargo, movilizar intensidades tan elevadas antes de un esfuerzo explosivo puede generar una fatiga que compita con el efecto de potenciación, además de la dificultad logística de contar con cargas pesadas en la pista de atletismo. Aquí es donde surge una alternativa de interés: ¿podría un protocolo de restricción de flujo sanguíneo (BFR) combinado con cargas bajas (30% 1RM) ofrecer un estímulo de activación similar sin la necesidad de mover cargas máximas?

Un estudio reciente se propuso analizar precisamente esta cuestión.

El estudio: ¿Qué se investigó y cómo?

La investigación evaluó si un estímulo agudo de baja carga (30% 1RM) con BFR produce un efecto de potenciación sobre el esprint de 20 metros, el ángulo de peneación del recto femoral y la rigidez músculo-tendinosa del tren inferior, en comparación con un estímulo tradicional de alta carga (90% 1RM, sin BFR). Para ello, se seleccionaron dos ejercicios con vectores de fuerza distintos: el hip thrust (vector horizontal) y la sentadilla media (vector vertical).

Metodología y muestra

El diseño de la investigación fue cruzado y aleatorizado, contando con una muestra de 17 velocistas universitarios varones entrenados (edad promedio de 22.9 ± 1.1 años y 4.3 ± 1.3 años de experiencia en el entrenamiento). Inicialmente se reclutaron 18 sujetos, pero uno abandonó por un esguince de tobillo ajeno al estudio.

Cada atleta pasó por cuatro condiciones experimentales con 72 horas de descanso entre ellas:

1. Hip thrust al 90% 1RM (1 serie de 3 repeticiones).
2. Sentadilla media al 90% 1RM (1 serie de 3 repeticiones).
3. Hip thrust al 30% 1RM con BFR (3 series de 15 repeticiones).
4. Sentadilla media al 30% 1RM con BFR (3 series de 15 repeticiones).

Las variables se evaluaron en días separados para evitar interferencias recíprocas (completando 12 sesiones de prueba por participante). La presión de los manguitos de BFR se determinó por categorías según la circunferencia del muslo (oscilando entre 200 y 350 mmHg, con una media de 271 mmHg) en lugar de una medición individual por ecografía Doppler. En las condiciones con BFR, los manguitos permanecieron inflados durante las series de ejercicio y se desinflaron parcialmente (~30 mmHg) durante los periodos de descanso. Las evaluaciones se realizaron 5 minutos después del estímulo de activación.

Resultados principales: ¿Qué se encontró?

Los resultados de este estudio muestran matices importantes que conviene desglosar entre aquellos hallazgos con mayor respaldo estadístico y aquellos de carácter más preliminar.

Hallazgos principales

• Rendimiento en el esprint de 20 metros: Se observaron mejoras estadísticamente significativas, aunque pequeñas en su magnitud absoluta. Tras la condición de hip thrust al 30% con BFR, el tiempo de 0 a 20 metros mejoró en comparación con la sentadilla al 90% (2.89s vs. 2.93s, lo que representa una mejora del 1.3%). Por su parte, la sentadilla al 30% con BFR mejoró el tramo de aceleración de 10 a 20 metros en comparación con el hip thrust al 90% (mejora del 2.5%) y con la sentadilla al 90% (mejora del 1.7%). Si bien estas diferencias son reales en el análisis estadístico, el estudio no detalla el margen de error del sistema de fotocélulas utilizado, por lo que no es posible confirmar con certeza absoluta si estas variaciones superan por completo el ruido de medición del propio instrumento.
• Ángulo de peneación del recto femoral: El ángulo (que describe la inclinación de las fibras musculares respecto al tendón y afecta la eficiencia de transmisión de la fuerza) se redujo de manera similar tras la sentadilla al 30% con BFR y la sentadilla al 90% sin BFR (~11.1° frente a ~11.44° en el estado basal). Este efecto pareció depender directamente del patrón de movimiento (la sentadilla) y no de la aplicación de BFR, ya que el hip thrust no generó variaciones significativas en esta variable.

Hallazgos exploratorios y preliminares

• Rigidez músculo-tendinosa: Los resultados en esta área fueron dispersos. Se detectaron variaciones significativas distribuidas en seis zonas distintas (recto femoral, bíceps femoral, gastrocnemio lateral, gastrocnemio medial, tibial anterior y tendón de Aquiles) donde unas condiciones superaron a otras en puntos muy específicos. Por ejemplo, el hip thrust al 30% con BFR aumentó la rigidez del recto femoral más que la sentadilla al 30% con BFR, mientras que la sentadilla pesada aumentó la rigidez del bíceps femoral en comparación con la sentadilla con BFR. Debido a que se realizaron más de 15 comparaciones estadísticas sin una corrección explícita para comparaciones múltiples (lo que incrementa la probabilidad de hallar significancia por mero azar), estos datos deben interpretarse únicamente como generadores de hipótesis y no como un comportamiento uniforme o robusto de la rigidez músculo-tendinosa.

¿Cómo encajan estos datos con la literatura previa?

Los resultados se alinean de manera general con el cuerpo de investigación sobre PAPE, que indica que es posible obtener respuestas de potenciación agudas mediante contracciones condicionantes alternativas. Asimismo, respalda la noción de que el uso de BFR con cargas bajas puede emular ciertas respuestas fisiológicas de las cargas pesadas.

No obstante, los autores del estudio puntualizan que sus hallazgos en el tramo de esprint de 10 a 20 metros difieren de investigaciones previas (como las de Atalağ et al., 2020 o Dello Iacono et al., 2018), las cuales no identificaron el mismo patrón de mejora con protocolos de activación similares. Esto sugiere que la respuesta de PAPE mediante BFR podría ser altamente sensible a variables específicas del protocolo (como el tiempo de recuperación, el sexo o el nivel de entrenamiento de la muestra), impidiendo generalizaciones categóricas.

Limitaciones metodológicas y lo que el estudio NO demuestra

Para una aplicación práctica responsable, es fundamental delimitar el alcance de la investigación y evitar interpretaciones erróneas:

1. No demuestra que el BFR sea superior a las cargas altas tradicionales: Las mejoras de rendimiento observadas fueron pequeñas (entre el 1.3% y el 2.5%) y se presentaron en tramos muy específicos del esprint, no como una ventaja generalizada y sistemática.
2. No se puede aislar el efecto del BFR de manera inequívoca: El diseño del estudio no incluyó un grupo de comparación que entrenara a baja carga (30% 1RM) sin manguitos de restricción, ni un grupo control pasivo. Por tanto, no es posible discernir si la potenciación se debió a la oclusión vascular o simplemente al mayor volumen de trabajo realizado en el protocolo de baja carga (45 repeticiones totales frente a las 3 del grupo de alta carga).
3. Es un análisis estrictamente agudo: La intervención evaluó el rendimiento únicamente 5 minutos después del estímulo. Los resultados no describen adaptaciones crónicas ni permiten deducir qué sucedería tras semanas de aplicación sistemática en el marco de un programa de entrenamiento de fuerza.
4. Muestra muy específica: El perfil de los participantes (17 atletas masculinos jóvenes y entrenados en velocidad) impide trasladar estos resultados directamente a mujeres, deportistas recreativos, personas no entrenadas o poblaciones clínicas.
5. Presión de oclusión no individualizada: Los manguitos se inflaron basándose en el diámetro del muslo y no mediante una medición individualizada por Doppler, alcanzando presiones elevadas (hasta 350 mmHg) que podrían no ser óptimas o seguras para todos los usuarios.
6. Medición de rigidez estática: El dispositivo utilizado (Myoton PRO) evalúa la rigidez en un estado pasivo y superficial, lo que no refleja necesariamente el comportamiento dinámico de los tejidos durante la fase de apoyo a máxima velocidad en el esprint.

Recomendaciones para la práctica profesional

Si entrenas a velocistas o atletas de disciplinas donde el esprint corto es determinante, este protocolo ofrece una alternativa de activación a considerar:

• Logística y manejo de la fatiga: El uso de cargas bajas (30% 1RM) combinadas con manguitos de oclusión vascular (por ejemplo, mediante hip thrust o sentadillas, realizando 3 series de 15 repeticiones y descansando 5 minutos antes de correr) se muestra como una opción viable para buscar un efecto de potenciación comparable al de una carga pesada, reduciendo la necesidad de trasladar material pesado a la pista de atletismo o evitando la fatiga de cargas cercanas al máximo.
• Selección del ejercicio según el objetivo: De acuerdo con la especificidad del vector de fuerza observada en esta muestra, el hip thrust con BFR pareció favorecer más la fase inicial de salida (0-20 m), mientras que la sentadilla con BFR mostró mejores resultados en el tramo de aceleración (10-20 m).
• Individualización obligatoria: La respuesta de potenciación (PAPE) presenta una alta variabilidad individual. Antes de estructurar esta estrategia en una rutina competitiva, se aconseja testearla de forma individual con cada atleta para valorar la tolerancia a presiones de inflado exigentes y verificar si realmente existe una mejora perceptible en su rendimiento.

Zhang (2026). Acute effects of high load vs. low load combined with blood flow restriction on explosive performance and muscle-tendon unit mechanical properties. PLoS One, 21(1), e0353131.