Entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo en el tríceps sural: ¿Responden igual todos sus músculos?

El entrenamiento de las pantorrillas suele ser un desafío en la planificación de la fuerza. Con frecuencia surge la duda de si las distintas cabezas del tríceps sural —el sóleo y los gastrocnemios medial y lateral— requieren estímulos diferentes debido a su composición de fibras musculares.

El sóleo es un músculo predominantemente compuesto por fibras tipo I (lentas y oxidativas, aproximadamente un 80%), mientras que los gastrocnemios presentan una composición más mixta, con mayor proporción de fibras tipo II (rápidas, alrededor de un 57% de fibras tipo I).

Existe la hipótesis de que el entrenamiento con restricción del flujo sanguíneo (BFR) a baja carga, debido a su mecanismo de estrés metabólico e hipoxia, podría favorecer especialmente a los músculos con predominio de fibras tipo I como el sóleo. Por el contrario, se teoriza que el entrenamiento pesado tradicional beneficiaría en mayor medida a los músculos con más fibras de tipo II. Un estudio reciente evaluó esta hipótesis para determinar si la selección del método de entrenamiento realmente influye según el músculo que se busque priorizar.

Qué se estudió y cómo

La investigación tuvo como objetivo analizar si el entrenamiento de fuerza con BFR de carga baja (LLBFR-RT) y el entrenamiento tradicional de carga alta (HL-RT) producen adaptaciones de hipertrofia distintas según el tipo de fibra predominante de cada músculo del tríceps sural. También se evaluó si ambos métodos generan ganancias de fuerza equivalentes.

Diseño y muestra

Se trató de un ensayo controlado activo con un diseño de comparación entre sujetos, lo que significa que cada participante entrenó únicamente su pierna dominante con un solo método (a diferencia de los diseños intra-sujeto donde se entrena una pierna con cada protocolo).

La muestra final estuvo compuesta por 28 adultos jóvenes sanos (15 hombres y 13 mujeres, con una edad promedio de ~22 años), seleccionados tras aplicar criterios de exclusión a un grupo inicial de 40 personas. Los participantes no habían realizado entrenamiento de fuerza regular en las 8 semanas previas (definido como entrenar menos de dos veces por semana), por lo que representaban a una población principiante o que regresaba tras un periodo de inactividad.

El protocolo de entrenamiento

El programa duró 4 semanas con una frecuencia alta de 5 sesiones semanales (20 sesiones en total). El ejercicio seleccionado fue la elevación de talón unilateral en máquina (calf-rotary) realizando el rango completo de movimiento. Los participantes se dividieron en dos grupos:

• Grupo de carga alta (HL-RT): Entrenó al 75% de una repetición máxima (1RM), realizando 4 series de 10 repeticiones.
• Grupo de carga baja con BFR (LLBFR-RT): Entrenó al 20% de 1RM, realizando 4 series con un esquema de repeticiones de 30+15+15+15. La presión del manguito se individualizó al inicio de cada sesión al 60% de la presión de oclusión arterial (AOP) medida mediante Doppler, garantizando una dosificación precisa.

Qué se encontró: Resultados sólidos frente a datos preliminares

Los resultados del estudio muestran diferentes niveles de certeza según la variable analizada:

Ganancias de fuerza (Hallazgo sólido)

Ambos grupos incrementaron su fuerza de forma significativa y similar. El 1RM aumentó entre un 20% y un 30%, mientras que la máxima contracción voluntaria isométrica (MVIC) aumentó alrededor de 9 N·m en ambos grupos. Este cambio se sitúa notablemente por encima del error de medición del dinamómetro utilizado (establecido en 2,86 N·m para este laboratorio), lo que indica que el incremento en la fuerza de flexión plantar fue real y equiparable entre el entrenamiento pesado y el BFR a baja carga.

Hipertrofia del sóleo (Hallazgo sólido)

El sóleo (predominantemente fibras tipo I) incrementó su tamaño de manera significativa y similar en ambos grupos (entre un 12% y un 15%), sin diferencias medibles entre los métodos. Este resultado contradice la hipótesis inicial de que el BFR ofrecería una ventaja selectiva para este músculo debido a su tipología de fibras; la carga alta tradicional resultó igual de eficaz.

Hipertrofia del gastrocnemio lateral (Diferencia sólida entre métodos)

En este músculo se observó una interacción significativa entre el grupo y el tiempo de entrenamiento. El grupo de carga alta (HL-RT) incrementó el grosor muscular en aproximadamente un 12%. En contraste, el grupo de BFR (LLBFR-RT) mostró un incremento del 3,9%, un valor no significativo estadísticamente y muy cercano al coeficiente de variación de la medición por ecografía del propio laboratorio (2,8%). Esto sugiere que, bajo este protocolo específico, el BFR no logró generar una hipertrofia clara en el gastrocnemio lateral.

Gastrocnemio medial (Sin cambios significativos)

Ninguno de los dos métodos produjo cambios significativos en el volumen de este músculo tras las 4 semanas de intervención.

Relación con la literatura científica previa

La respuesta observada en el gastrocnemio lateral se alinea con la literatura que sugiere que las fibras tipo II responden de manera más favorable a estímulos de alta carga. Sin embargo, los resultados en el sóleo no respaldan la idea de que el BFR beneficie preferentemente a las fibras de contracción lenta. Estos datos coinciden con análisis más amplios que indican que el entrenamiento con BFR a baja carga no suele superar al entrenamiento convencional de baja carga (sin oclusión) en términos generales de fuerza e hipertrofia.

Por otra parte, el uso de un diseño entre-sujetos en esta investigación evita los efectos de «educación cruzada» y las respuestas hormonales sistémicas que ocurren en estudios de diseño intra-sujeto (donde se entrena una pierna con cada método). No obstante, este diseño introduce una mayor variabilidad individual en factores como la arquitectura muscular y la activación neural entre los grupos analizados.

Limitaciones del estudio

Al interpretar estos hallazgos para la práctica profesional, es necesario considerar las limitaciones identificadas en la investigación:

• Ausencia de un grupo control sin entrenar: Aunque la magnitud de los cambios superó la variabilidad habitual de las mediciones, no contar con un grupo de control pasivo impide atribuir los cambios exclusivamente a las intervenciones con absoluta certeza.
• Duración del estudio: El protocolo se limitó a 4 semanas. Aunque la frecuencia de entrenamiento fue elevada (20 sesiones), no es posible determinar si las diferencias observadas entre los métodos se mantendrían o cambiarían en un plazo mayor.
• Falta de control del ciclo menstrual: No se monitorizaron las fases del ciclo menstrual en las participantes femeninas (7 por grupo). Aunque su impacto en la fuerza suele describirse como menor, su papel en la hipertrofia debido a las fluctuaciones de estrógeno no está completamente esclarecido.
• Poder estadístico por sexo: El tamaño de la muestra impidió realizar análisis comparativos fiables entre hombres y mujeres de manera independiente.
• Carácter no sistemático del fallo muscular: Salvo en la última serie de cada sesión, las series previas no se realizaron hasta el fallo muscular, lo que podría haber influido en los estímulos de hipertrofia, especialmente en el grupo de BFR.
• Selección del rango de movimiento: Realizar el ejercicio en rango completo de movimiento podría no haber sido el estímulo óptimo para el gastrocnemio medial (el cual suele responder mejor a rangos de movimiento parciales en posiciones de estiramiento), lo que podría explicar la ausencia de cambios en este músculo en ambos grupos.

Recomendaciones prácticas para entrenadores

Para la población de adultos jóvenes que inician un programa de fuerza o regresan tras un periodo de inactividad, los datos sugieren que un protocolo de BFR con carga baja (20% 1RM) representa una alternativa viable al entrenamiento pesado tradicional (75% 1RM) para desarrollar la fuerza de flexión plantar e hipertrofiar el sóleo, reduciendo la necesidad de movilizar cargas elevadas.

Sin embargo, este método no parece transferirse con la misma eficacia a todo el tríceps sural. Si el objetivo prioritario es el desarrollo del gastrocnemio lateral, el entrenamiento convencional con cargas altas se mostró sustancialmente más eficaz en este protocolo. No es prudente asumir que la restricción del flujo sanguíneo generará adaptaciones uniformes en todos los vientres musculares de una misma región.

En caso de implementar el entrenamiento con BFR, es recomendable seguir los criterios de precisión del estudio: individualizar la presión del manguito utilizando como referencia la presión de oclusión arterial medida por Doppler, evitando el uso de valores fijos o estimaciones basadas únicamente en la circunferencia de la extremidad. Asimismo, se debe recordar que la alta frecuencia utilizada en este estudio (5 sesiones semanales durante un mes) difiere de los esquemas habituales de entrenamiento (2 a 3 sesiones semanales), por lo que las respuestas adaptativas en contextos prácticos estándar podrían variar.

Cidrais, T., Teodósio, T., Correia, C., Vila-Chã, V., Pezarat-Correia, P., Bruno, B., & Mendonca, M. (2026). Adaptation of Muscles With Different Physiological Properties to Resistance Training With and Without Bloodflow Restriction. Sports Health.