¿Más es siempre mejor? El estudio que llevó el volumen de entrenamiento al límite en atletas entrenados

Introducción

En el mundo del entrenamiento de fuerza, la premisa de que «más es mejor» suele dominar la planificación. Cuando el progreso se estanca, la respuesta automática de muchos deportistas y entrenadores es sumar más series, más días y más fatiga a la rutina. Pero, ¿existe un punto de rendimientos decrecientes o incluso negativos en atletas que ya están altamente entrenados? Una investigación reciente decidió poner esto a prueba llevando el volumen semanal a niveles raramente explorados en la literatura científica.

Qué estudió y cómo se hizo

El estudio (Räntilä & Ahtiainen, 2026) analizó los efectos de un incremento drástico en el volumen de entrenamiento de resistencia sobre la hipertrofia muscular y la fuerza en atletas entrenados.

• Muestra: Participaron 27 hombres atletas formados en disciplinas de fuerza (principalmente atletismo de pista y campo, y floorball), con más de 5 años de experiencia en su deporte y al menos 3 años de entrenamiento de resistencia. La edad promedio fue de 24.1 años.
• Diseño del estudio: La intervención duró un total de 17 semanas divididas en fases:
  1. Un período de control inicial.
  2. Una fase de entrenamiento estandarizado de 10 semanas (donde todos hicieron el mismo programa, con un volumen inicial de 6 a 15 series semanales para los movimientos principales y un total de 32 a 41 series semanales para el tren inferior).
  3. Una fase experimental final de 7 semanas, donde los participantes se dividieron en dos grupos: un grupo de volumen normal (NOR, n=12) y un grupo de volumen extra (XTR, n=15), este último programado para realizar 1.5 veces más volumen (alcanzando picos de hasta 63 series semanales para los grupos musculares).
• Mediciones: Se midió el grosor muscular mediante ecografía del vasto lateral (vastus lateralis, VL) y del bíceps femoral (biceps femoris, BF). La fuerza y la potencia se evaluaron mediante sentadilla trasera (1RM), peso muerto (3RM), salto horizontal, sentadilla isométrica y potencia pico en velocidad.

Qué encontraron (Resultados)

Hallazgos principales (Sólidos)

• El crecimiento inicial: Durante las primeras 10 semanas (volumen moderado-alto de 32 a 41 series semanales), el grupo completo experimentó aumentos significativos en el grosor del vasto lateral (7.0% en la semana 5) y del bíceps femoral, además de mejoras sustanciales en la fuerza de sentadilla (19.1%) y peso muerto (12.5%). Esto indica que un volumen inicial moderadamente alto ya era suficiente para estimular adaptaciones positivas.
• El impacto del volumen extra: Durante las últimas 7 semanas de la fase experimental, no se encontraron diferencias significativas entre los grupos NOR y XTR en cuanto al tamaño muscular general (el vasto lateral aumentó un 2.1% en XTR frente a un 0.6% en NOR, sin significancia estadística). Aumentar el volumen hasta aproximadamente 60 series semanales no generó un beneficio adicional comprobable en la hipertrofia.
• Fuerza y rendimiento: En los ejercicios de fuerza, la mayoría de las variables no mostraron diferencias entre grupos, con una excepción notable: en el peso muerto, el grupo de volumen normal superó al grupo de volumen extra (aumento del 6.3% frente al 4.25%, con significancia estadística P=0.043).
• El fenómeno de no-respuesta: Tras las primeras 10 semanas, el estudio identificó a participantes clasificados como «no-respondedores» en el vasto lateral (aquellos que no superaron el doble del error típico de medición). Al someter a una parte de este grupo a un volumen ultra alto, los datos indican que el incremento de volumen no logró revertir la falta de respuesta hipertrófica.

Hallazgos exploratorios o tendencias (Requieren cautela)

• En los participantes no-respondedores, el grupo de volumen extra mostró tendencias favorables numéricamente en pruebas de potencia (como salto horizontal y potencia pico), aunque estas variaciones no alcanzaron la significancia estadística y deben interpretarse con suma cautela.
• El bíceps femoral mostró una tendencia a incrementar su grosor de manera ligeramente mayor en el grupo XTR, pero nuevamente sin significancia estadística entre los grupos.

Qué significa para vos (Implicaciones prácticas)

• Para atletas y practicantes avanzados: Los datos de este estudio sugieren que seguir sumando series de forma indefinida (más allá de los rangos moderados-altos que ya funcionan, como 32–41 series semanales totales para el tren inferior) no garantiza mejores resultados y puede, en algunos casos, interferir con la recuperación o el rendimiento en ciertos levantamientos complejos como el peso muerto.
• Para entrenadores: Es fundamental evitar el sesgo de asumir que un volumen más alto resolverá los estancamientos o la falta de adaptación («no-respuesta») en atletas experimentados. Priorizar volúmenes sostenibles y modular la fatiga acumulada parece ser una estrategia más prudente que buscar los límites teóricos del volumen.

Limitaciones del estudio

Los autores y el análisis detallan varias limitaciones metodológicas importantes que deben tenerse en cuenta al interpretar estos resultados:

• Tamaño muestral reducido: Al trabajar con atletas de élite de nivel nacional, el tamaño de la muestra fue pequeño, lo que limita la potencia estadística para detectar diferencias sutiles entre grupos y deja abierta la posibilidad de errores de tipo II (falsos negativos).
• Falta de control dietético: La ingesta nutricional de los atletas no fue controlada durante la intervención, lo que podría haber influido en las adaptaciones individuales a cargas de entrenamiento tan demandantes.
• Evaluación en un único sitio: La hipertrofia muscular se midió mediante ecografía únicamente en un punto específico de los músculos analizados, por lo que no se pueden descartar adaptaciones regionales en otras porciones musculares o cambios en ángulos de penación y longitud de fascículos.
• Control de carga limitado: La carga de entrenamiento se cuantificó únicamente mediante el recuento de series, sin medir el trabajo total exacto (fuerza × distancia) ni controlar de manera estricta las prácticas deportivas específicas de los atletas fuera del estudio.
• Poder estadístico y diseño: El cálculo de tamaño muestral a priori se basó en cambios intra-sujeto, lo que pudo sobreestimar la capacidad de detectar diferencias de magnitud pequeña entre grupos independientes.

Conclusión

Llevar el volumen de entrenamiento a extremos cercanos a las 60 series semanales no aportó beneficios adicionales significativos en la hipertrofia ni en la fuerza en atletas experimentados, y tampoco funcionó como una solución para los deportistas considerados no-respondedores. Los datos recuerdan que más volumen no siempre es mejor, y que la gestión adecuada de la fatiga y la sostenibilidad a largo plazo son prioritarias frente al incremento sistemático de series.

• Cita APA: Räntilä, A., & Ahtiainen, J. P. (2026). Exploring the Upper Limits of Resistance Training Volume for Muscle Hypertrophy and Strength in Trained Athletes. Journal of Science in Sport and Exercise.