Cargas de 10RM vs. 15RM en mujeres mayores: ¿Qué pasa con la masa muscular y los «no respondedores»?

Introducción

Con el paso de los años, la pérdida progresiva de masa muscular (esquelética) es uno de los cambios biológicos más significativos, afectando la autonomía, la movilidad y el riesgo de caídas en los adultos mayores. Aunque el entrenamiento de fuerza es la herramienta principal para contrarrestar este fenómeno, la ciencia observa desde hace años un fenómeno llamativo: mientras algunos individuos logran aumentos notables de masa muscular ante el mismo estímulo, otros registran cambios mínimos o nulos. A estos grupos se les suele denominar operativamente como «respondedores» y «non-responders».

Pero, ¿hasta qué punto la intensidad del entrenamiento (el peso utilizado frente al número de repeticiones) influye en esta variabilidad? Un estudio reciente analizó este interrogante en mujeres mayores utilizando dos esquemas de carga muy comunes.

Qué estudió y cómo se diseñó la investigación

El estudio evaluó a 27 mujeres mayores (con una media de 67.7 años) que completaron dos intervenciones de entrenamiento de fuerza de 8 semanas cada una, separadas por un periodo de desentrenamiento de 12 semanas.

Se utilizó un diseño cruzado (crossover) aleatorizado:

• Un grupo comenzó entrenando a una intensidad de 15 repeticiones máximas (15RM) y, tras el periodo de lavado y la segunda evaluación, cruzó al protocolo de 10 repeticiones máximas (10RM) (o viceversa).
• El programa incluyó 8 ejercicios de cuerpo completo realizados tres veces por semana, llevados cerca del fallo técnico.
• La masa muscular esquelética estimada (SMM) se midió mediante densitometría ósea (DXA).
• Para definir quién era «respondedor» (RP) o «non-respondedor» (N-RP), los autores utilizaron el error estándar de medición (SEM) de su laboratorio (0.29 kg). Superar este umbral determinaba la clasificación, concebida como un marco operativo para estudiar la variabilidad interindividual y no como una etiqueta biológica definitiva.

Qué encontraron los investigadores

Es fundamental distinguir entre los hallazgos principales (sólidos) y los análisis complementarios o exploratorios del estudio:

Hallazgos principales (Sólidos):

• Incrementos comparables: Ambos esquemas de carga (10RM y 15RM) promovieron aumentos significativos y similares en la masa muscular estimada. El protocolo de 15RM arrojó un incremento medio de +0.62 kg y el de 10RM de +0.43 kg, sin diferencias estadísticamente significativas entre ambas condiciones.
• Estabilidad en la respuesta individual: Al analizar el conjunto de la muestra, el 61.1% de las participantes fueron clasificadas como respondedoras en al menos una condición, mientras que el 38.9% fueron clasificadas como no respondedoras.
• La intensidad no reescribió la categoría: Para la gran mayoría de las participantes, el estatus de respuesta se mantuvo constante. Un 48.1% respondió favorablemente bajo ambos esquemas de carga, y un 25.9% se mantuvo como no respondedor en ambos protocolos. Solo un 25.9% cambió de categoría entre una intervención y otra, sin que existiera un patrón claro que indicara que una carga específica garantizara salir del estatus de «non-responder».

Hallazgos exploratorios:

• Falta de correlación entre cargas: No se encontró una correlación significativa entre las variaciones de masa muscular obtenidas bajo un protocolo u otro. Es decir, experimentar una ganancia mayor con 10RM no garantizaba obtener mayores ganancias con 15RM.
• Análisis de composición corporal: Las exploraciones adicionales no revelaron asociaciones significativas entre la masa grasa basal y los cambios en la masa muscular, ni entre los cambios en la grasa corporal y los cambios musculares.

Qué significa para vos (como practicante o entrenador)

• Flexibilidad en la prescripción: Si trabajás con mujeres mayores (o si te encuadrás en este grupo etario), los datos sugieren que tanto las cargas moderadas-altas (10RM) como las más moderadas con mayor volumen de repeticiones (15RM) son eficaces para inducir mejoras en la masa muscular, siempre y cuando el entrenamiento se realice con un alto nivel de esfuerzo (cerca del fallo muscular).
• Cuidado con las etiquetas absolutas: Ser clasificado como «non-responder» tras 8 semanas de entrenamiento no significa que el ejercicio no esté generando beneficios para la salud metabólica o neuromuscular, ni implica una incapacidad biológica permanente para adaptarse. De hecho, en esta población, mantener la masa muscular frente al declive natural asociado a la edad ya representa un resultado altamente positivo. Además, periodos de entrenamiento más prolongados o adaptaciones a largo plazo a menudo transforman a los «respondedores tardíos».

Limitaciones metodológicas a considerar

Los autores del estudio señalan explícitamente varias limitaciones que obligan a interpretar estos resultados con cautela:

1. Efectos de arrastre (Carry-over): A pesar de las 12 semanas de detraining, la masa muscular estimada se mantuvo ligeramente por encima de los valores basales antes de la segunda fase, lo que sugiere que persistieron adaptaciones residuales y que no se realizó un análisis formal de secuencia de arrastre.
2. Duración de la intervención: Cada fase de entrenamiento duró únicamente 8 semanas; es posible que periodos más extensos reduzcan la proporción de participantes clasificadas como no respondedoras.
3. Variables externas no controladas: La actividad física de vida libre, el comportamiento sedentario y los hábitos dietéticos (en particular la ingesta proteica) no fueron monitoreados de manera estricta durante el proceso.
4. Tamaño muestral: Al tratarse de una muestra reducida (27 mujeres que completaron el estudio), algunos subgrupos de análisis contaron con muy pocos participantes, lo que limita la precisión de las estimaciones de prevalencia.
5. Falta de pre-registro: El estudio no fue prospectivamente preregistrado, lo que refuerza la necesidad de ver estas categorías de respuesta como herramientas operativas y no como verdades absolutas.

Conclusión

El estudio demuestra que tanto las cargas de 10RM como las de 15RM generan incrementos muy similares en la masa muscular estimada de mujeres mayores. Aunque existe una marcada variabilidad individual en las respuestas adaptativas, variar la intensidad de la carga dentro de este rango no parece alterar sustancialmente la condición de respondedor o no respondedor en la mayoría de los individuos, abriendo la puerta a una prescripción flexible orientada a las preferencias y tolerancias personales

Ribeiro, A. S., Sansone, G., Cunha, P. M., Kassiano, W., Nascimento, M. A., Silva, A. M., Buzzachera, C. F., Coelho-e-Silva, M. J., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2026). Responsiveness of muscle mass gain to different load intensities of resistance training in older women: A randomized crossover study. Experimental Gerontology, 223, 113261.