Entrenamiento de fuerza en adultos mayores: un volumen bajo puede ser suficiente para la función y la masa muscular

Introducción

A medida que envejecemos, los sistemas nervioso y musculoesquelético experimentan disminuciones clínicas significativas en masa, fuerza y potencia. Esto impacta de forma directa en la autonomía, la capacidad para realizar actividades cotidianas y el riesgo de caídas. Tradicionalmente, se ha asumido que los programas de alta intensidad y gran volumen son el estándar de oro para contrarrestar este deterioro. Sin embargo, ¿es realmente necesario acumular grandes cantidades de series semanales para obtener resultados? Una reciente revisión sistemática y metaanálisis en red evaluó el impacto de diferentes volúmenes de entrenamiento de fuerza en adultos mayores de 60 años, aportando claridad sobre qué dosis se traduce en mejoras reales y cuáles son los límites de esta intervención.

Qué estudió y cómo

El trabajo liderado por Radaelli y colaboradores (2024) analizó la literatura científica hasta abril de 2023, examinando 151 ensayos clínicos aleatorizados que incluyeron a 6306 participantes (con una mediana de edad de 68.8 años).

Para poder comparar los resultados de forma rigurosa, los investigadores clasificaron los programas de entrenamiento de fuerza en tres categorías basadas en terciles del volumen semanal prescrito (producto de la frecuencia, el número de ejercicios y el número de series):

• Bajo volumen (LVRT): de 10 a <42 series semanales totales (o de 5 a <18 series semanales para miembros inferiores; una mediana aproximada de 12 series para el tren inferior).
• Moderado volumen (MVRT): de 42 a <61 series semanales totales (o de 18 a <27 para el tren inferior).
• Alto volumen (HVRT): de 61 o más series semanales totales (o de 27 o más para el tren inferior).

Los criterios de selección excluyeron intervenciones con componentes mixtos (como ejercicio aeróbico o balance combinado) o suplementación nutricional, aislando exclusivamente el efecto del volumen de fuerza frente a grupos control (sin ejercicio o intervención mínima). Los moderadores analizados incluyeron la duración del programa (corto plazo, <20 semanas; mediano a largo plazo, ≥20 semanas) y el estado de salud física de los participantes.

Qué encontraron

Los resultados del metaanálisis en red muestran matices importantes según la variable analizada:

• Función física (Hallazgos sólidos y divergentes): El bajo volumen (LVRT) demostró ser altamente efectivo —y el de mejor puntuación— para reducir el tiempo en el test Timed Up and Go (SMD: -1.20) y mejorar la prueba de caminata de 6 minutos (SMD: 1.03) en comparación con los controles. Estos beneficios se mantuvieron tanto a corto como a mediano-largo plazo. No obstante, para aumentar la velocidad de marcha rápida, los datos sugieren que solo el alto volumen (HVRT) mostró efectos significativos (SMD: 0.40), aunque la certeza de la evidencia en esta variable fue baja y el número de estudios reducido.
• Masa corporal magra e hipertrofia (Hallazgos consistentes): Todos los volúmenes aumentaron de forma pequeña pero significativa la masa magra total. Sin embargo, el bajo volumen (LVRT) y el moderado (MVRT) se posicionaron como las opciones más efectivas para incrementar la masa magra (SMD: 0.25 y 0.24, respectivamente). En cuanto a la hipertrofia muscular específica de miembros inferiores, el bajo volumen resultó ser el enfoque más efectivo (SMD: 0.40), con beneficios observados tanto a corto como a mediano-largo plazo, principalmente en adultos mayores físicamente sanos.
• Fuerza muscular (Donde el volumen superior muestra ventajas): Si bien todos los volúmenes incrementaron de manera importante la fuerza en 1-RM (tanto en press de pierna como en extensión de rodilla), los volúmenes moderado y alto se posicionaron como los más efectivos para maximizar las ganancias en fuerza isométrica y torque isocinético de extensión de rodilla.

(Nota metodológica del estudio: Cabe destacar que el análisis general de la certeza de la evidencia —medida mediante la metodología GRADE— fue clasificado como «bajo» para función física y masa muscular, y «muy bajo» para los resultados de fuerza muscular, debido a limitaciones metodológicas y riesgo de sesgo en los estudios incluidos).

Qué significa para vos (lector o entrenador)

Desde una perspectiva práctica, estos datos desafían la premisa de que «más siempre es mejor» cuando el objetivo principal es la salud general, la función física y la preservación de la masa muscular en adultos mayores sanos:

• Para la adherencia y la eficiencia del tiempo: Un programa de bajo volumen para miembros inferiores (equivalente a una mediana de unas 12 series semanales —por ejemplo, 2 sesiones semanales de 2 series por ejercicio en 3 ejercicios de pierna—) puede completarse en menos de 20 minutos por sesión. Esto reduce drásticamente las barreras de tiempo y fatiga, facilitando una mayor adherencia a largo plazo y liberando tiempo para integrar otras capacidades fundamentales como el trabajo de equilibrio o movilidad.
• Para la prescripción según objetivos: Si el cliente o el propio practicante busca preservar la autonomía diaria, mejorar la movilidad funcional (medida por el Timed Up and Go o caminatas) y estimular la masa muscular, un volumen bajo es altamente eficaz y sostenible en el tiempo. Sin embargo, si el objetivo específico prioriza maximizar las ganancias absolutas de fuerza (especialmente en fuerza isométrica o isocinética), los datos sugieren que transicionar hacia volúmenes moderados o altos aporta beneficios superiores.
• Para poblaciones específicas: Los datos sobre adultos mayores con impedimentos físicos o fragilidad siguen siendo limitados; por lo tanto, aunque se observan beneficios, la prescripción en estas poblaciones debe manejarse con extrema cautela y de forma altamente individualizada.

Limitaciones

Es fundamental interpretar estos hallazgos a la luz de las limitaciones metodológicas identificadas en la revisión:

1. Riesgo de sesgo: La gran mayoría de los estudios incluidos presentaban un alto riesgo de sesgo, particularmente en los procesos de asignación aleatoria, medición de resultados y selectividad en el reporte de datos.
2. Duración de las intervenciones: El 72.6% de los estudios analizados fueron a corto plazo (menos de 20 semanas), lo que limita la generalización sólida de los efectos a periodos de varios años.
3. Población evaluada: Cerca del 79% de los participantes eran físicamente sanos, por lo que la evidencia es limitada para extrapolar estos resultados de volumen a adultos mayores con patologías complejas, sarcopenia severa o limitaciones de movilidad avanzadas.
4. Variables no controladas: El análisis no pudo contabilizar de forma precisa la velocidad de ejecución (tempo) ni la adherencia real de los participantes al volumen prescrito a lo largo del tiempo. Además, el número de estudios que evaluaron la velocidad de marcha rápida fue pequeño (n=11).

Conclusión

La evidencia actual indica que un volumen bajo de entrenamiento de fuerza es altamente eficaz para mejorar la función física, la masa magra y el tamaño muscular en adultos mayores, tanto a corto como a mediano-largo plazo. Si bien un mayor volumen aporta ventajas adicionales para maximizar la fuerza pura, adoptar un esquema de bajo volumen representa una estrategia altamente viable, eficiente y sostenible para promover un envejecimiento saludable y funcional, especialmente en personas sanas.

Radaelli, R., Rech, A., Molinari, T., Markarian, A. M., Petropoulou, M., Granacher, U., Hortobágyi, T., & Lopez, P. (2024). Effects of Resistance Training Volume on Physical Function, Lean Body Mass and Lower-Body Muscle Hypertrophy and Strength in Older Adults: A Systematic Review and Network Meta-analysis of 151 Randomised Trials. Sports Medicine.