Cómo entrenar personas con hipertensión

¿Puede una persona con hipertensión entrenar fuerza? ¿Hay ejercicios que debería evitar? ¿Necesita autorización médica? ¿Debe trabajar siempre con cargas bajas?

La hipertensión es extremadamente frecuente y, tarde o temprano, prácticamente cualquier entrenador va a recibir en el gimnasio a una persona hipertensa. Sin embargo, alrededor del entrenamiento de esta población todavía circulan recomendaciones excesivamente restrictivas y afirmaciones que no siempre coinciden con la evidencia actual.

En este artículo vamos a revisar qué sabemos sobre la relación entre hipertensión y actividad física, qué efectos produce el entrenamiento sobre la presión arterial y, finalmente, qué debería tener en cuenta un entrenador al diseñar un programa de ejercicio para una persona con hipertensión.

1. ¿Qué es la hipertensión arterial?

Antes de pensar cómo entrenar a una persona con hipertensión, tenemos que entender qué significa realmente que una persona sea hipertensa.

La presión arterial representa la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias. Habitualmente se expresa mediante dos valores: la presión arterial sistólica (PAS), correspondiente al valor máximo alcanzado durante la contracción del corazón, y la presión arterial diastólica (PAD), correspondiente al valor mínimo entre latidos.

Según las guías 2025 de la American Heart Association y el American College of Cardiology (AHA/ACC), la presión arterial en adultos se clasifica de la siguiente manera:

Cuando la presión sistólica y diastólica corresponden a categorías diferentes, se utiliza la categoría superior.

Pero hay una aclaración fundamental para un entrenador: una medición aislada elevada no permite diagnosticar hipertensión. La propia guía establece que la clasificación debe basarse en el promedio de al menos dos mediciones realizadas cuidadosamente en al menos dos ocasiones. Además, una medición incorrecta puede producir valores que no representen la verdadera presión arterial de la persona. Por eso se recomiendan procedimientos estandarizados, dispositivos validados y manguitos del tamaño adecuado.

Esto también explica por qué no deberíamos interpretar la presión arterial simplemente como dos números separados por un punto de corte. La relación entre presión arterial y riesgo cardiovascular es continua y gradual: a medida que aumenta la presión, aumenta progresivamente el riesgo. Las categorías son herramientas clínicas útiles para tomar decisiones, no fronteras biológicas en las que una persona pasa repentinamente de estar «sana» a estar «enferma».

¿Y por qué debería importarle esto a un entrenador?

Porque la hipertensión es actualmente considerada por estas guías como el factor de riesgo cardiovascular modificable más prevalente. Una presión arterial más elevada se relaciona con mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, enfermedad renal, deterioro cognitivo y mortalidad. La asociación es considerable: en los datos epidemiológicos citados por la guía, aproximadamente cada incremento de 20 mmHg de PAS o 10 mmHg de PAD se asocia con una duplicación del riesgo de eventos cardiovasculares.

Por lo tanto, cuando recibimos en el gimnasio a una persona hipertensa no estamos simplemente frente a alguien que «tiene la presión un poco alta». Estamos frente a una persona cuyo riesgo cardiovascular es mayor, aunque ese riesgo dependerá también de su edad, antecedentes, presión arterial, tratamiento y otros factores de riesgo.

Y esto conduce a nuestra siguiente pregunta: ¿qué relación existe entre la actividad física y la hipertensión?

2. ¿Existe una relación entre actividad física e hipertensión?

La evidencia observacional indica que las personas físicamente más activas presentan un menor riesgo de desarrollar hipertensión, y que esta asociación parece seguir una relación dosis-respuesta.

Liu y colaboradores realizaron una revisión sistemática y meta-análisis de 22 artículos, correspondientes a 29 estudios de cohortes, que incluyeron en conjunto 330.222 adultos inicialmente no hipertensos y 67.698 nuevos casos de hipertensión durante el seguimiento.

Al comparar los niveles extremos de actividad física realizada durante el tiempo libre, las personas más activas presentaron aproximadamente 16% menos riesgo de desarrollar hipertensión que las menos activas (RR = 0,84; IC95%: 0,78–0,90).

Pero probablemente el resultado más interesante sea la relación dosis-respuesta. Por cada incremento de 10 MET-h/semana de actividad física durante el tiempo libre, el riesgo de desarrollar hipertensión fue aproximadamente un 6% menor (RR = 0,94; IC95%: 0,92–0,96). Además, los autores no encontraron evidencia estadística suficiente de una relación no lineal: dentro del rango estudiado, una mayor cantidad de actividad se asociaba progresivamente con menor riesgo.

En términos más fáciles de interpretar, comparadas con personas inactivas, aquellas que alcanzaban aproximadamente 150 minutos semanales de actividad física moderada presentaban un riesgo 6% menor. Al duplicar aproximadamente esa dosis, la reducción asociada alcanzaba el 12%, mientras que con volúmenes considerablemente superiores (60 MET-h/semana) llegaba al 33%.

Para un entrenador, el mensaje es claro: existe una asociación consistente entre realizar más actividad física y presentar menor riesgo futuro de hipertensión.

Sin embargo, debemos hacer una distinción importante. Estos resultados provienen de estudios observacionales de cohortes. Por lo tanto, muestran una asociación prospectiva y dosis-respuesta, pero por sí solos no permiten afirmar que el ejercicio sea la causa de esa reducción.

Para responder esa segunda pregunta necesitamos otro tipo de evidencia: ¿qué ocurre con la presión arterial cuando asignamos deliberadamente a las personas a realizar entrenamiento?

3. ¿El entrenamiento puede mejorar la hipertensión?

Hasta ahora vimos que las personas físicamente más activas presentan menor riesgo de desarrollar hipertensión. Pero para saber si entrenar efectivamente puede reducir la presión arterial en personas que ya son hipertensas, necesitamos estudios experimentales. Y la evidencia proveniente de ensayos clínicos aleatorizados indica que sí.

Un meta-análisis reciente de Morita y colaboradores reunió 84 ensayos clínicos aleatorizados con 5.065 personas hipertensas, comparando programas de ejercicio con grupos que no entrenaban. En conjunto, el ejercicio produjo una reducción promedio de 7,52 mmHg en la presión arterial sistólica (PAS) y 4,36 mmHg en la diastólica (PAD).

Pero para los entrenadores hay un resultado particularmente interesante. Durante mucho tiempo, el ejercicio aeróbico ocupó un lugar privilegiado en las recomendaciones para hipertensión, mientras que el entrenamiento de fuerza recibió menor atención. Sin embargo, cuando los autores separaron los resultados según modalidad, encontraron reducciones de la PAS de −7,85 mmHg con entrenamiento aeróbico y −6,44 mmHg con entrenamiento de fuerza dinámico. Para la PAD, las reducciones fueron de −4,70 y −3,19 mmHg, respectivamente. Lo más importante es que no se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre los distintos tipos de ejercicio.

Esto no significa que todas las modalidades sean necesariamente idénticas, sino que la evidencia disponible no permite sostener que el entrenamiento de fuerza produzca un efecto antihipertensivo inferior al aeróbico.

¿Y qué sucede cuando combinamos ambos?

Schneider y colaboradores analizaron específicamente el entrenamiento concurrente, es decir, programas que incorporaban ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza. Incluyeron 37 estudios, 41 intervenciones y 1.942 personas con hipertensión. Frente a no entrenar, el entrenamiento concurrente redujo la PAS en 6,4 mmHg y la PAD en 3,7 mmHg.

Los programas estudiados fueron bastante compatibles con lo que podemos encontrar en un gimnasio: duraron en promedio 22 semanas y se realizaron aproximadamente tres veces por semana. El componente de fuerza utilizó, en promedio, alrededor del 65% de 1RM, con un rango del 50–80%, realizando entre 8 y 20 repeticiones, 1–4 series y 5–15 ejercicios por sesión.

Incluso apareció una posible relación dosis-respuesta: en los análisis de meta-regresión, una mayor intensidad relativa (%1RM) y un mayor número de series semanales se asociaron con mayores reducciones de la PAS, mientras que una mayor intensidad también se relacionó con mayores reducciones de la PAD. Estos resultados son interesantes, aunque por tratarse de asociaciones obtenidas mediante meta-regresión no permiten concluir que simplemente aumentar cargas o series vaya a producir necesariamente mayores beneficios.

En síntesis, la evidencia experimental muestra que el ejercicio constituye una herramienta efectiva para reducir la presión arterial en personas hipertensas, y el entrenamiento de fuerza forma parte de esa herramienta.

La siguiente pregunta es entonces la más importante para el entrenador: ¿cómo debemos entrenar a una persona con hipertensión de manera efectiva y segura?

4. ¿Cómo debemos entrenar a una persona con hipertensión?

Llegados a este punto sabemos que el ejercicio puede reducir la presión arterial. La pregunta práctica para el entrenador es: ¿qué características debería tener el entrenamiento?

La guía AHA/ACC 2025 considera a la actividad física una parte central del tratamiento no farmacológico de la hipertensión. De hecho, las modificaciones del estilo de vida pueden reducir la presión arterial, enlentecer su progresión, disminuir la necesidad de medicación y contribuir a prevenir eventos cardiovasculares.

Para el entrenamiento aeróbico, la guía propone acumular aproximadamente 90–150 minutos semanales, trabajando alrededor del 65–75% de la reserva de frecuencia cardíaca. En personas hipertensas, este tipo de ejercicio se asocia con reducciones promedio de aproximadamente 4–8 mmHg en la presión arterial sistólica.

Pero esto no significa que debamos limitar el entrenamiento de una persona hipertensa al clásico «hacé bicicleta o caminá». La guía incorpora explícitamente el entrenamiento de fuerza dinámico, proponiendo también aproximadamente 90–150 minutos semanales, con intensidades del 50–80% de 1RM. Como referencia práctica, presenta una estructura de 6 ejercicios, 3 series por ejercicio y 10 repeticiones por serie, asociada con reducciones de aproximadamente 2–7 mmHg en la presión sistólica de personas hipertensas.

Esto es especialmente relevante para quienes trabajamos en gimnasios: tener hipertensión no implica necesariamente entrenar con cargas extremadamente bajas. El rango propuesto por la AHA/ACC llega hasta el 80% de 1RM, una intensidad perfectamente compatible con programas convencionales de entrenamiento de fuerza.

Además, no parece existir una única modalidad obligatoria. La guía señala que el entrenamiento combinado de fuerza y ejercicio aeróbico parece ser similarmente eficaz que realizar cualquiera de las modalidades por separado, y que se observan efectos reductores de la presión tanto con ejercicios de menor como de mayor intensidad y con entrenamiento aeróbico continuo o intervalado.

Incluso actividades mucho menos estructuradas pueden contribuir. Caminar y utilizar actividad física de baja intensidad para interrumpir períodos prolongados de comportamiento sedentario también puede reducir la presión arterial. La guía señala, además, que las distintas formas de ejercicio estructurado parecen ser seguras incluso en adultos mayores con hipertensión.

Por supuesto, una prescripción general no reemplaza la individualización. La propia guía advierte que la respuesta de la presión arterial varía entre personas y depende, entre otras cosas, de la intensidad y adherencia a la intervención y de los valores iniciales de presión arterial.

Por eso, para un entrenador, el mensaje práctico no debería ser «si tiene hipertensión, que haga ejercicio suave», sino algo bastante diferente: el entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de fuerza forman parte de las estrategias recomendadas para controlar la hipertensión, y pueden programarse utilizando intensidades perfectamente compatibles con un gimnasio convencional.

La hipertensión modifica algunas consideraciones de nuestra prescripción, pero no convierte al entrenamiento de fuerza en una actividad prohibida.

5. ¿Qué precauciones debemos tener al entrenar a una persona con hipertensión?

Saber que el entrenamiento es beneficioso para una persona hipertensa no significa que debamos ignorar las consideraciones de seguridad. Pero tampoco significa que toda persona con hipertensión necesite automáticamente estudios cardiológicos o autorización médica para pisar un gimnasio.

El enfoque actual del American College of Sports Medicine (ACSM) intenta justamente evitar derivaciones médicas innecesarias. El screening preparticipativo se basa principalmente en tres elementos: el nivel actual de actividad física, la presencia de signos o síntomas o enfermedad cardiovascular, metabólica o renal conocida, y la intensidad del ejercicio que se pretende realizar. La presencia aislada de factores de riesgo cardiovascular —como la hipertensión— dejó de utilizarse como criterio automático para exigir autorización médica.

Esto es importante: ser hipertenso no equivale automáticamente a estar incapacitado para entrenar.

En personas con hipertensión controlada, la evidencia disponible sobre entrenamiento de fuerza es tranquilizadora. El Scientific Statement de la American Heart Association (AHA) señala que en estudios realizados con personas con hipertensión controlada no se reportaron eventos cardiovasculares significativos durante sesiones de fuerza ni durante evaluaciones de 1RM. Además, las respuestas compatibles con isquemia miocárdica, arritmias ventriculares o alteraciones hemodinámicas aparecen menos frecuentemente durante ejercicios de fuerza que durante ejercicio aeróbico.

Sin embargo, el entrenador debe prestar especial atención a los síntomas de alarma. Entre ellos, ACSM incluye dolor o molestias en pecho, cuello, mandíbula o brazos; disnea en reposo o ante esfuerzos leves; mareos o síncope; palpitaciones o taquicardia; edema de tobillos; claudicación y fatiga o falta de aire inusual durante actividades habituales.

Si estos síntomas aparecen durante el entrenamiento, la recomendación es interrumpir el ejercicio y buscar evaluación médica antes de retomarlo.

También importa cómo comenzamos. La AHA propone para quienes inician entrenamiento de fuerza intensidades iniciales alrededor del 40–60% de 1RM, aumentando progresivamente resistencia, series o frecuencia. En poblaciones clínicas pueden utilizarse inicialmente cargas menores y más repeticiones para reducir el riesgo mientras se mantienen los beneficios.

Esta progresión es particularmente importante en personas sedentarias. El riesgo cardiovascular agudo asociado al ejercicio es bajo en términos absolutos, pero aumenta transitoriamente durante esfuerzos vigorosos y es mayor cuando una persona habitualmente inactiva realiza ejercicio intenso al que no está acostumbrada. Por eso ACSM recomienda una transición progresiva, junto con entrada en calor, vuelta a la calma y educación sobre signos y síntomas de alarma.

En definitiva, la hipertensión no debería ser una razón para excluir a una persona del entrenamiento de fuerza. El objetivo del entrenador tampoco es reemplazar al médico ni diagnosticar enfermedades: es conocer el estado de su alumno, identificar cuándo corresponde derivar, reconocer síntomas de alarma y programar una progresión razonable.

Paradójicamente, frente a una condición para la cual el ejercicio constituye parte del tratamiento, ser excesivamente restrictivos también puede convertirse en un problema.

Referencias

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