Creatina y entrenamiento de fuerza: ¿Funciona igual en novatos que en atletas experimentados?

Si entrenás fuerza de manera constante desde hace años, es probable que ya consideres la creatina como un recurso habitual en tu suplementación. Sin embargo, durante mucho tiempo existió una duda razonable en la comunidad de entrenadores y atletas: ¿los beneficios en la composición corporal son iguales para alguien que recién empieza a levantar pesas que para un deportista con años de trayectoria acumulada?

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó en profundidad esta misma incógnita, ofreciendo datos concretos para ajustar las expectativas tanto en el gimnasio como en la planificación profesional.

Qué estudió este metaanálisis y cómo se hizo

Para responder si la experiencia previa en el entrenamiento de fuerza (resistance training o RT) modifica la eficacia de la creatina, los investigadores realizaron una búsqueda exhaustiva en bases de datos científicas hasta marzo de 2025.

El trabajo recopiló 61 ensayos controlados que cumplieron con criterios estrictos:

• Participantes: Adultos sanos de 18 años en adelante (tanto hombres como mujeres, y poblaciones con diversas experiencias de entrenamiento) que combinaron la suplementación con un programa estructurado de entrenamiento de fuerza.
• Criterios de exclusión: Se descartaron estudios que combinaran la creatina con otros suplementos multiingrediente para aislar estrictamente sus efectos, así como aquellos sin componente de fuerza o con intervenciones basadas únicamente en ejercicio aeróbico o disciplinas de combate.
• Variables analizadas: Se evaluaron los cambios en la masa corporal total, el índice de masa corporal (IMC), la masa libre de grasa (FFM, por sus siglas en inglés), la masa grasa (FM) y el porcentaje de grasa corporal (BFP).

Para el análisis comparativo, los estudios se dividieron según el nivel inicial de los participantes en entrenados (experimentados) y no entrenados (novatos).

Qué encontraron: hallazgos sólidos y exploratorios

El análisis combinado de los datos arrojó resultados claros sobre el impacto global de la suplementación, además de matices interesantes al separar a la población según su historial de entrenamiento.

1. El panorama general (Hallazgos sólidos)

• Masa libre de grasa (FFM): La suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza produjo un incremento general estadísticamente significativo en la FFM (WMD: 1.39 kg; IC del 95%: 1.07 a 1.70; p < 0.001). Los análisis de sensibilidad confirmaron que ningún estudio individual alteró de forma desproporcionada esta estimación.
• Masa corporal total: Se observó un aumento significativo en el peso corporal total (WMD: 0.89 kg; IC del 95%: 0.76 a 1.01; p < 0.001).
• Parámetros sin cambios significativos: En la evaluación global, la creatina no mostró efectos significativos sobre el índice de masa corporal (BMI), la masa grasa (FM) ni el porcentaje de grasa corporal (BFP).

2. El factor de la experiencia previa: ¿Novatos vs. Experimentados? (Hallazgos comparativos)

Al segmentar a los participantes según su nivel previo de entrenamiento, los datos mostraron que tanto los individuos entrenados como los no entrenados experimentaron aumentos significativos en la masa libre de grasa:

• Tiradores experimentados (Trained): Mostraron un incremento medio de 1.82 kg en FFM.
• Novatos (Untrained): Mostraron un incremento medio de 1.23 kg en FFM.

Aunque el incremento numérico en masa libre de grasa fue ligeramente mayor en el grupo entrenado (una diferencia aproximada de 0.6 kg o un 50% superior en comparación con los novatos), esta diferencia entre grupos no alcanzó la significancia estadística (Cohen’s d = 0.39; IC del 95%: -0.13 a 0.91; p = 0.148 en el análisis de subgrupos).

En cuanto a la masa corporal total, ambos grupos aumentaron de forma similar (0.73 kg en entrenados frente a 0.93 kg en novatos), sin diferencias significativas entre ellos. Los cambios en IMC, masa grasa y porcentaje de grasa corporal fueron mínimos en ambos perfiles.

3. Hallazgos exploratorios y dosis-respuesta

• Los modelos de dosis-respuesta no lineal detectaron asociaciones significativas entre la dosis diaria de creatina y los cambios en la masa corporal total (r = 12.90, p = 0.008) y el IMC (r = 25.10, p = 0.042).
• La duración de la suplementación se asoció de forma relevante con los cambios en el porcentaje de grasa corporal (r = -0.050, p = 0.002) y la masa corporal (r = -0.36, p = 0.002). No obstante, los autores recalcan que los análisis lineales no mostraron asociaciones directas lineales estables para estas variables, por lo que estos datos deben interpretarse con prudencia.
• Como un punto secundario a destacar, los protocolos que incluyeron una fase de carga seguida de mantenimiento mostraron en algunos subgrupos reducciones modestas pero significativas en el porcentaje de grasa corporal, aunque la tendencia general del estudio indica que la creatina por sí sola no altera drásticamente la grasa corporal.

Qué significa para vos (lector o entrenador)

Si practicás entrenamiento de fuerza de forma estructurada, estos datos reafirman que la creatina sigue siendo una de las ayudas ergogénicas más fiables del mercado para optimizar las adaptaciones al entrenamiento, independientemente de si recién empezás o si tenés años de experiencia.

• Para el atleta experimentado: Los datos sugieren que las ganancias en masa libre de grasa no se detienen al superar la etapa de novato. Incluso con trayectorias avanzadas, el tejido libre de grasa puede incrementarse de manera favorable al combinar la suplementación con cargas de entrenamiento adecuadas.
• Para el entrenador personal: No es necesario modificar drásticamente las expectativas de un cliente avanzado frente a uno novato al introducir creatina. Si bien los novatos experimentan adaptaciones neuromusculares aceleradas generales, la respuesta plástica asociada a la creatina se mantiene presente a lo largo de distintos niveles de entrenamiento. Los aumentos observados en la balanza (masa corporal) responden fundamentalmente a variaciones en la masa libre de grasa y retención intracelular, más que a modificaciones directas sobre el tejido adiposo.

Limitaciones del estudio

A pesar de la solidez metodológica general del trabajo (la mayoría de los ensayos evaluados presentaron un bajo riesgo de sesgo según la herramienta RoB 2), es fundamental considerar las limitaciones señaladas por los autores:

1. Duración de las intervenciones: Los estudios analizados con participantes no entrenados tuvieron, en promedio, duraciones más prolongadas (13.3 semanas) en comparación con los estudios en poblaciones entrenadas (6.1 semanas). Dado que el desarrollo de adaptaciones en la composición corporal requiere tiempo, esta disparidad en los plazos podría influir en las comparaciones directas entre ambos grupos.
2. Falta de ensayos comparativos directos: No existen ensayos controlados aleatorizados que hayan comparado de forma directa y bajo idénticas condiciones (igual duración, distribución por sexos, edad y control de variables confundentes) a sujetos entrenados frente a no entrenados.
3. Diferenciación entre agua y tejido muscular: Los métodos de evaluación de la composición corporal utilizados en los estudios incluidos no cuantifican de forma directa ni separan el componente exacto de retención de agua intracelular frente a la hipertrofia de fibras musculares reales, un factor que podría diferir fisiológicamente entre perfiles novatos y experimentados.
4. Asimetría en la publicación: Aunque las pruebas estadísticas formales no evidenciaron un sesgo de publicación significativo, la inspección visual de los gráficos de embudo mostró cierta asimetría en los resultados.

Conclusión

La suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza produce un incremento significativo y consistente en la masa libre de grasa y la masa corporal total, tanto en levantadores novatos como experimentados. Aunque los individuos experimentados mostraron una tendencia numérica ligeramente superior en las ganancias de FFM, la diferencia no fue estadísticamente significativa frente a los novatos. Respaldada por un perfil de seguridad consolidado, la creatina se consolida como una estrategia nutricional útil para potenciar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza en distintos niveles de experiencia.

Ashtary-Larky, D., Mohammadi, S., Hajizadeh, L., Mousavi, S. A. H., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Antonio, J. (2025). Creatine supplementation and resistance training: a comparison between novice and experienced lifters – a systematic review and dose-response meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 22(S1), 2586523