¿Antes, durante o después? Lo que la ciencia actual muestra sobre el timing de la creatina

La suplementación con creatina es una de las estrategias nutricionales con mayor respaldo científico para potenciar las adaptaciones al entrenamiento de fuerza. Sin embargo, una duda frecuente entre entrenadores y atletas experimentados es si el momento exacto de la ingesta —el llamado nutrient timing— altera de forma significativa el rendimiento a corto plazo.

Mientras que la mayoría de la literatura previa ha evaluado protocolos crónicos con tomas separadas (habitualmente comparando exclusivamente el pre frente al post-entrenamiento), la investigación reciente ha puesto la lupa en una pregunta más precisa: ¿qué ocurre en una sesión aguda al ingerir una dosis única antes, durante o después de entrenar, sin realizar una fase de carga previa?

¿Qué estudió el estudio y cómo se diseñó?

Para responder a esto, los investigadores diseñaron un ensayo cruzado, aleatorizado y controlado por placebo, estructurado para evaluar los efectos agudos de la ingesta de creatina en cinco condiciones diferentes:

• Ingesta 2 horas antes del entrenamiento (CrB).Ingesta durante el entrenamiento, distribuida en alícuotas entre las series (CrD). Ingesta inmediatamente después del entrenamiento (CrF). Condición de placebo (maltodextrina administrada 2 horas antes) (PL). Condición control (sin suplementación ni placebo).

La muestra estuvo compuesta por 11 hombres físicamente activos (con una edad media de 26.09±4.39 años). Cada participante completó un protocolo estandarizado de entrenamiento de fuerza basado en dos ejercicios multiarticulares: press de banca (BP) y sentadilla trasera (BSQ). Ambas rutinas consistieron en 6 series al 80% de su 1-RM, con repeticiones decrecientes por serie (12,11,10,9,8 y 7).

Como resultado principal (primario) se evaluó la carga externa total levantada en kilogramos. Como variables secundarias o exploratorias se analizaron la potencia mediante saltos contramovimiento (CMJ), la función cognitiva, el estado de ánimo, la percepción subjetiva de esfuerzo (RPE), la recuperación percibida (PRS), el dolor muscular tardío (DOMS) y diversos biomarcadores sanguíneos (como creatina quinasa y creatinina).

¿Qué encontraron? (Hallazgos principales)

Los datos arrojaron diferencias claras entre las condiciones, aunque los autores enfatizan el carácter exploratorio de varias de sus mediciones:

• Rendimiento de fuerza (Endpoint primario — Hallazgo principal sólido): Se observó un efecto significativo de la condición tanto en el press de banca (p=0.035) como en la sentadilla (p<0.001). Específicamente, la ingesta de creatina antes del entrenamiento (CrB) elicitó una mayor cantidad de peso total levantado en comparación con las condiciones de placebo y control (p<0.05). En el caso de la sentadilla, la condición pre-entrenamiento también superó a la toma intra-entrenamiento (CrD).
• Otras condiciones temporales: Aunque la ingesta durante (CrD) o después (CrF) mostró en algunos puntos diferencias frente al placebo, los datos sugieren que la colocación de la dosis antes de iniciar el esfuerzo físico ofrece una ventaja más consistente sobre el rendimiento de fuerza aguda.
• Potencia, cognición y recuperación (Variables secundarias): No se registraron diferencias significativas entre las condiciones en el rendimiento de salto (CMJ), las pruebas cognitivas (test de cancelación de dígitos), los estados de ánimo (POMS), la escala de esfuerzo (RPE), la recuperación percibida (PRS) ni el dolor muscular (DOMS).
• Biomarcadores sanguíneos (Hallazgos exploratorios): Se detectaron alteraciones modestas en los niveles de creatina quinasa (CK), registrando valores mayores en la condición post-entrenamiento (CrF) frente al control y al placebo, lo cual los autores atribuyen más a una alteración en el recambio enzimático temprano de la creatina/fosfocreatina que a un daño estructural agravado. Asimismo, las concentraciones de creatinina plasmática fueron significativamente menores bajo la condición pre-entrenamiento (CrB) en comparación con las demás, un dato que requiere cautela debido a la multiplicidad de factores (como el estado de hidratación) que modulan este metabolito.

¿Qué significa esto para vos (como atleta o entrenador)?

Desde una perspectiva aplicada, los datos indican que si utilizas una dosis única de creatina sin una fase de carga previa, ingerirla aproximadamente dos horas antes de una sesión de entrenamiento de fuerza podría maximizar el rendimiento agudo de carga levantada, superando a las tomas intra o post-ejercicio.

La hipótesis fisiológica detrás de esto es que la administración previa permite que los picos plasmáticos de creatina coincidan temporalmente con el aumento del flujo sanguíneo y la perfusión capilar inducidos por el propio ejercicio, facilitando una mayor disponibilidad de nutrientes hacia el músculo activo.

Sin embargo, ojo con extrapolar esto de forma absoluta:

• Este estudio evaluó una respuesta aguda (una sola sesión tras una única dosis). No debe confundirse con los protocolos crónicos de suplementación (fase de carga seguida de mantenimiento), que continúan siendo el estándar basado en la evidencia para lograr saturación intramuscular a largo plazo y maximizar adaptaciones estructurales de hipertrofia y composición corporal.

Limitaciones del estudio

Los propios autores señalan que los hallazgos deben interpretarse con prudencia debido a las siguientes limitaciones metodológicas:

1. Tamaño de muestra pequeño: Se trata de un ensayo piloto evaluado sobre un grupo reducido (n=11), lo que incrementa el riesgo de error tipo II y limita la generalización de los resultados.
2. Ciego imperfecto en los tiempos: Si bien se incluyó un placebo para la condición pre-entrenamiento, en las condiciones durante y después los participantes conocían el momento exacto de la suplementación, lo que introduce posibles sesgos de expectativa.
3. Ausencia de control dietético estricto: No se controló de manera rigurosa la ingesta nutricional de los participantes durante los días previos, lo que pudo generar variabilidad en los depósitos basales de creatina.
4. Falta de medición directa intramuscular: No se realizaron biopsias ni mediciones directas de los niveles de creatina o fosfocreatina muscular, por lo que los mecanismos moleculares propuestos se basan en la cinética teórica del flujo sanguíneo.
5. Periodo de lavado: Aunque se utilizó un periodo de 7 días entre condiciones —considerado adecuado para eliminar residuos de una dosis aguda aislada—, la normalización completa de los almacenes musculares tras la suplementación con creatina requiere plazos considerablemente más largos.

Conclusión

En definitiva, este trabajo preliminar sugiere que tomar creatina antes de entrenar fuerza potencia el rendimiento agudo de volumen o carga levantada frente a hacerlo durante o después, cuando no se realiza una fase de carga previa. No obstante, los entrenadores y practicantes deben tomar estos resultados como una estrategia orientativa sujeta a confirmación en muestras más amplias, recordando que las adaptaciones estructurales a largo plazo dependen de la consistencia en la saturación de los depósitos de creatina a lo largo de las semanas, más allá del ajuste fino del timing.

Ben Maaoui, K., Delleli, S., Jebabli, A., Mahdi, N., Del Coso, J., Chtourou, H., Ardigò, L. P., & Ouergui, I. (2026). Acute Creatine Ingestion Before Resistance Training Enhances Strength Performance More than Ingestion During or After Training: A Randomized Crossover Pilot Trial. Nutrients, 18(11), 1789