Cafeína y carbohidratos en el entrenamiento de alta intensidad: ¿Suma real o estrategia a revisar?

Introducción

Los deportes intermitentes —como los deportes de equipo, de raqueta o de combate— exigen esfuerzos de alta intensidad repetidos en el tiempo, separados por breves pausas de recuperación. Para sostener el rendimiento en estas condiciones, la nutrición deportiva busca constantemente estrategias de suplementación efectivas. Entre los ayudas ergogénicas más estudiadas se encuentran la cafeína (CAF) y los carbohidratos (CHO). Tradicionalmente se ha asumido que combinarlos podría generar un beneficio aditivo al actuar sobre vías tanto metabólicas como neurales. Sin embargo, ¿qué tan sólida es esta evidencia cuando se analiza en detalle el ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE)? Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de tres niveles aporta luz sobre esta cuestión.

Qué estudió y cómo

El objetivo principal de la investigación fue cuantificar el efecto ergogénico combinado de la cafeína y los carbohidratos sobre el rendimiento en el HIIE, además de identificar posibles factores moderadores.

Para lograrlo, los autores realizaron una búsqueda sistemática en cuatro bases de datos de ensayos controlados aleatorios con diseño cruzado (crossover). Los criterios de selección incluyeron:

• Adultos sanos de 18 años o más.
• Protocolos de intervención que utilizaran la coingestión de CAF + CHO o la combinación de CAF con enjuague bucal de carbohidratos (CMR), administrados antes o durante el ejercicio.
• Protocolos de HIIE con repeticiones de duración igual o menor a 8 minutos, pausas menores a 300 segundos, realizados al 90% o más del VO₂ máx o con esfuerzos máximos «all-out».
• Comparación con al menos una condición control (placebo, carbohidrato solo o cafeína sola).
• Registro de al menos una métrica de rendimiento (tiempo de ejercicio, distancia, potencia pico u media, o trabajo total).

Tras el proceso de selección, se incluyeron 11 estudios con un total de 105 participantes (8 de ellos mujeres). La edad media osciló entre los 21 y los 32 años, dividiéndose entre atletas recreativamente activos (44%) y entrenados (56%). Metodológicamente, se utilizó un modelo de metaanálisis de tres niveles para manejar adecuadamente las dependencias estadísticas entre múltiples medidas de un mismo estudio.

Qué encontraron (Resultados)

Hallazgos principales (Efecto general):
El análisis global indicó que la combinación de CAF + CHO produce una mejora pequeña pero estadísticamente significativa en el rendimiento general del HIIE (Hedge’s g = 0.44, IC del 95%: 0.23 a 0.66, p < 0.001), con una heterogeneidad moderada (I² = 42%).

Hallazgos moderadores (Análisis de subgrupos):

• Método de administración (Evidencia preliminar): Se observó una diferencia significativa (p = 0.031) entre las formas de administración. Aunque tanto el enjuague bucal con carbohidratos combinado con cafeína (CAF + CMR) como la ingestión clásica mostraron mejoras significativas, el CAF + CMR mostró un tamaño de efecto considerablemente mayor (g = 0.91) en comparación con la ingestión de CAF + CHO (g = 0.33).
• Comparación con grupos control: La combinación mejoró el rendimiento frente a grupos placebo (g = 0.66) y frente a carbohidratos solos (g = 0.32). Sin embargo, al comparar CAF + CHO frente a cafeína sola, no se observó un beneficio adicional significativo (g = 0.10, p = 0.313), lo que sugiere de forma preliminar que la cafeína actúa como el principal motor de rendimiento en estas estrategias de ingestión.
• Estatus de entrenamiento: La mejora se observó tanto en atletas recreationally activos (g = 0.66) como en entrenados (g = 0.26), sin diferencias estadísticamente significativas entre ambos grupos (p = 0.307), aunque los efectos tienden a ser numéricamente menores en poblaciones más entrenadas.

Qué significa para vos (como practicante o entrenador)

Si ya utilizas carbohidratos como ayuda ergogénica, la adición de cafeína se muestra como una opción efectiva para maximizar el rendimiento en sesiones intermitentes de alta intensidad.

A nivel práctico, los datos sugieren considerar los siguientes puntos con cautela:

1. Priorizar el enjuague bucal (CMR): Si los datos preliminares se confirman en el futuro, el uso de enjuagues bucales con carbohidratos combinados con cafeína (CAF + CMR) podría ofrecer una ventaja superior al evitar problemas gastrointestinales derivados de la carga de fluidos o azúcares durante los esfuerzos intensos, aportando un estímulo a nivel del sistema nervioso central.
2. El papel de la cafeína: Dado que los estudios con ingesta no mostraron diferencias mayores al comparar la combinación frente al uso exclusivo de cafeína, es probable que el componente central de la mejora recaiga en la cafeína misma.
3. Aplicabilidad: La estrategia es útil tanto para perfiles recreativos como entrenados, aunque los entrenadores deben recordar que los atletas con adaptaciones fisiológicas avanzadas suelen experimentar beneficios marginales más modestos.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos resultados a la luz de las limitaciones identificadas en la revisión:

• Muestra limitada: Se incluyó un número reducido de estudios, y en particular, solo dos evaluaron el enjuague bucal con carbohidratos y cafeína (CAF + CMR), lo que incrementa el riesgo de error y limita la estabilidad de las conclusiones en ese subgrupo.
• Escasa representación femenina: De los 105 participantes totales, solo 8 fueron mujeres, lo que restringe fuertemente la generalización de los hallazgos a ambos sexos y deja sin evaluar factores como las fases del ciclo menstrual.
• Factores individuales no controlados: Variables como el consumo habitual de cafeína, variaciones genéticas (ej. polimorfismos del CYP1A2) o hábitos de estilo de vida no pudieron ser analizadas de manera uniforme debido a la falta de reporte consistente en los estudios originales.
• Sesgo de publicación: Se identificaron indicios de asimetría compatibles con efectos de estudios pequeños, y la certeza global de la evidencia fue calificada como baja según el marco GRADE.

Conclusión

La evidencia actual indica que la suplementación combinada de cafeína y carbohidratos mejora significativamente el rendimiento en el HIIE, observándose beneficios tanto en sujetos activos como entrenados. No obstante, dado el limitado volumen de estudios específicos (especialmente en modalidades de enjuague bucal), la escasa participación femenina y la baja certeza general de la evidencia, estos resultados deben manejarse con cautela, priorizando la individualización y esperando futuras investigaciones de alta calidad metodológica.

Li, H., Peng, Y., Liu, B., Ding, L., Xu, K., Lei, T.-H., Gong, B., & Cao, Y. (2026). Synergy or Dominance? The Ergogenic Effects of Caffeine and Carbohydrate on High-Intensity Interval Exercise Performance: A Three-Level Meta-Analysis. Nutrients, 18(12), 1868