Café, rendimiento y fatiga: qué nos dice la ciencia actual sobre la cafeína en atletas mujeres de deportes de equipo

Si entrenas fuerza, velocidad o deportes de equipo intermitentes (como fútbol, básquet, hockey o balonmano), es muy probable que en algún momento hayas recurrido a la cafeína como un estímulo antes de competir o rendir al máximo. Sin embargo, gran parte de la literatura científica sobre suplementación se ha construido históricamente sobre muestras masculinas o mixtas, dejando un vacío importante sobre cómo impacta realmente en las atletas mujeres.

Una reciente revisión sistemática y metaanálisis de tres niveles (Li et al., 2026) se propuso poner esto bajo la lupa, analizando exclusivamente a mujeres atletas de deportes de equipo para determinar dónde hay evidencia sólida y dónde nos encontramos todavía en terreno de hipótesis.

¿Qué se investigó y cómo se hizo?

Para responder a esta pregunta, los investigadores examinaron rigurosamente 26 ensayos clínicos aleatorizados, doble ciego y controlados con placebo (todos con diseño cruzado). En conjunto, estos estudios evaluaron a mujeres atletas de disciplinas como básquet, vóley, balonmano, fútbol, sóftbol, rugby y waterpolo.

La intervención consistió en el consumo agudo (una sola dosis) de cafeína —principalmente en cápsulas, aunque también en café, bebidas energéticas o chicles— en dosis que oscilaron generalmente entre los 3 y 6 mg por kilo de peso corporal, administrados unos 60 minutos antes del esfuerzo.

Para ordenar los resultados sin mezclar conceptos dispares, el análisis agrupó las variables en cinco dominios diferenciados:

1. Rendimiento físico (fuerza, potencia, saltos, sprints, agilidad).
2. Rendimiento específico del deporte (desplazamientos de alta intensidad, velocidad de golpeo/lanzamiento, precisión técnica).
3. Respuestas fisiológicas (frecuencia cardíaca, lactato, glucosa).
4. Respuestas perceptuales (esfuerzo percibido).
5. Rendimiento cognitivo (tiempos de reacción y precisión mental).

¿Qué se encontró? (Distinguiendo lo sólido de lo exploratorio)

Los resultados muestran que los efectos de la cafeína no son universales, sino altamente dependientes del tipo de variable que se analice. Es fundamental separar aquello que cuenta con respaldo estadístico consistente de lo que pertenece al terreno preliminar.

1. Rendimiento físico: La evidencia más sólida

Este fue el dominio más estudiado (con 24 trabajos) y el que arrojó las conclusiones más estables. La cafeína demostró un efecto favorable pequeño pero estadísticamente significativo globalmente, destacándose de forma consistente en:

• Habilidad de sprints repetidos (RSA) y agilidad / cambio de dirección.
• Velocidad de sprint, potencia anaeróbica y rendimiento en saltos (este último respaldado por el mayor volumen de datos).
• Nota de cautela: Aunque el punto estimado para la fuerza muscular fue favorable, su intervalo de confianza cruzó la línea nula, por lo que la evidencia estadística actual todavía se considera insuficiente para afirmar un beneficio categórico en fuerza máxima pura.

2. Percepción de esfuerzo: Sentir que cuesta menos

Las respuestas perceptuales mostraron mejoras modestas pero claras, impulsadas fundamentalmente por una reducción significativa en la escala de esfuerzo percibido (RPE) durante las tareas de ejercicio. En la práctica, esto significa que las atletas reportaron sentir el mismo nivel de carga externa como subjetivamente más fácil de tolerar.

3. Respuestas fisiológicas: Patrones de respuesta, no milagros

Las variables fisiológicas (frecuencia cardíaca, lactato y glucosa) se analizaron como patrones de respuesta y no como beneficios de rendimiento en sí mismos. La frecuencia cardíaca mostró un incremento leve (reflejando la esperada respuesta farmacológica cronotrópica y simpatoexcitatoria de un estimulante), mientras que el lactato y la glucosa no mostraron diferencias estadísticamente concluyentes entre la condición de cafeína y el placebo.

4. Rendimiento específico del deporte y cognitivo: Terreno incierto (Hallazgos exploratorios)

• Deporte específico: A nivel general, el puntaje combinado no alcanzó significancia estadística formal. Subindicadores específicos —como la distancia de alta intensidad o la velocidad de lanzamiento/pelota— sugirieron una dirección favorable, pero estos datos se basan en muy pocos estudios y deben considerarse estrictamente exploratorios. La precisión en el tiro o la ejecución técnica no mostraron mejoras respaldadas.
• Cognición: Los datos sobre tiempos de reacción y precisión mental se apoyaron en apenas cuatro estudios con alta incertidumbre estadística, por lo que no deben interpretarse como una prueba de que la cafeína mejore el rendimiento cognitivo en este grupo.

¿Qué significa esto para vos (como atleta o entrenador)?

Si eres deportista o preparador físico, estos hallazgos invitan a mantener una perspectiva realista y basada en el contexto:

• No es una solución mágica universal: La evidencia respalda un pequeño beneficio en la capacidad explosiva, en la repetición de sprints y en la atenuación de la fatiga percibida. Sin embargo, no debes esperar que la cafeína mejore por arte de magia la precisión técnica, las decisiones tácticas o la puntería.
• Individualización por encima de protocolos rígidos: El análisis no encontró diferencias estadísticamente fiables que permitan dictar una «dosis óptima universal» o un horario perfecto basado en la bibliografía actual. La tolerancia individual, el consumo habitual de café/cafeína, la aparición de síntomas gastrointestinales, la ansiedad o la alteración del sueño deben guiar las pruebas previas.
• Prueba en los entrenamientos: Cualquier estrategia de suplementación aguda debe evaluarse primero en las sesiones de entrenamiento, nunca el día de la competencia real, asegurando que el deportista tolere bien el compuesto sin efectos secundarios indeseados (como temblores, palpitaciones o malestar estomacal).

Limitaciones del estudio que debes tener en cuenta

Ninguna investigación científica es infalible, y este metaanálisis señala varias limitaciones estructurales del campo que es crucial transparentar:

• Riesgo de sesgo: Ninguno de los ensayos incluidos alcanzó una calificación de «riesgo de plano bajo» de sesgo, ubicándose la gran mayoría en la categoría de «algunas preocupaciones».
• Posible pérdida de ceguera (Unblinding): Debido a los efectos perceptibles de la cafeína (como mayor estado de alerta, taquicardia leve o temblores), es muy probable que tanto las atletas como los evaluadores hayan podido adivinar qué condición les tocaba (placebo o cafeína), lo que puede introducir sesgos en mediciones subjetivas como el esfuerzo percibido.
• Tamaños muestrales pequeños: La inmensa mayoría de los estudios primarios incluyeron muestras reducidas, con una potencia estadística muy baja para detectar efectos pequeños con precisión robusta.
• Variables femeninas subreportadas: Factores biológicos cruciales como la fase del ciclo menstrual o el uso de anticonceptivos hormonales no se reportaron ni controlaron de manera uniforme en la literatura analizada, por lo que su potencial rol modulador sigue sin resolverse con certeza.
• Validez ecológica: Muchos test se realizaron en entornos de laboratorio controlados (saltos aislados o sprints cortos), cuya transferencia directa a la complejidad táctica y física de un partido real presenta limitaciones evidentes.

Conclusión

La suplementación aguda con cafeína en mujeres atletas de deportes de equipo ofrece un apoyo moderado y previsible para mejorar parámetros físicos de alta intensidad y reducir la percepción subjetiva de esfuerzo. No obstante, la evidencia actual no respalda afirmaciones generalizadas sobre habilidades técnicas específicas o funciones cognitivas, y remarca la necesidad urgente de realizar ensayos futuros más grandes, mejor controlados y con un reporte riguroso de variables fisiológicas femeninas.

Li, H., Chen, M., Zhuang, M., Deng, H., Wang, H., & Li, H. (2026). Effects of Acute Caffeine Supplementation on Physical, Sport-Specific, Physiological, Perceptual, and Cognitive Outcomes in Female Team-Sport Athletes: A Three-Level Meta-Analysis. Nutrients, 18(15), 2429.