¿De verdad el café aumenta la testosterona? Analizamos la complejidad de sus efectos hormonales

En el ámbito del entrenamiento de fuerza y la salud, es habitual buscar optimizar el entorno hormonal a través de hábitos diarios. El café, una de las bebidas más consumidas en el mundo, suele estar en el centro de debates sobre sus efectos en el rendimiento y la salud metabólica. Sin embargo, cuando se habla de hormonas, los titulares simples como «el café sube la testosterona» suelen ignorar la complejidad de la fisiología humana.

Para entender realmente el impacto de esta bebida, primero debemos comprender cómo viaja la testosterona por el torrente sanguíneo. No toda la testosterona tiene el mismo efecto:

• Testosterona total: Es toda la hormona que circula en la sangre, pero la mayor parte está unida a proteínas transportadoras.
• SHBG (Globulina fijadora de hormonas sexuales): Una proteína que se une a la testosterona y la «atrapa», dejándola biológicamente inactiva en ese momento.
• Testosterona libre: La pequeña fracción que no está unida a proteínas y que realmente puede actuar sobre los tejidos receptores.
• Índice de andrógenos libres (FAI): Una estimación de la fracción activa calculada a partir de los niveles de testosterona total y SHBG.

Si los niveles de la proteína SHBG suben, la testosterona total puede aumentar, pero la fracción de testosterona libre (la biológicamente activa) podría mantenerse igual o incluso disminuir. Teniendo claro este panorama, analizamos lo que un reciente estudio de cohorte descubrió al respecto.

¿Qué se estudió y cómo se llevó a cabo?

El estudio analizó si el consumo habitual de café se asocia con los niveles de testosterona y diversos marcadores cardiometabólicos (como la composición corporal, el perfil de glucosa e insulina, y los aminoácidos circulantes) en una población general, diferenciando los resultados por sexo.

Para ello, se utilizó un diseño transversal (observacional, no de intervención) con una muestra de 2.264 participantes (47% hombres) pertenecientes a la cohorte de nacimiento de Finlandia del Norte de 1966, evaluados a los 46 años de edad. Los investigadores relacionaron el consumo autoinformado de café con los marcadores biológicos mediante correlaciones de Spearman y modelos de regresión lineal múltiple, ajustando los resultados por factores de confusión como el índice de masa corporal (IMC), nivel educativo, tabaquismo, actividad física y consumo de alcohol.

Un detalle metodológico crucial: Al tratarse de un estudio transversal, se midió a los sujetos en un único momento del tiempo. No se administró café de forma controlada ni se comparó con un placebo. Por lo tanto, los datos solo indican asociación, no causalidad. Además, la muestra procede de Finlandia, un país con uno de los consumos de café per cápita más altos del mundo, y evalúa a personas de mediana edad de la población general, no a atletas ni a poblaciones específicamente entrenadas en fuerza.

Los hallazgos: ¿Qué dicen realmente los datos?

Los resultados de este estudio muestran un comportamiento divergente según el marcador analizado:

1. Perfil hormonal en hombres

Los datos indican que un mayor consumo de café se asoció con un incremento en la testosterona total (+0.29 nmol/L por cada taza diaria adicional), la testosterona biodisponible y la SHBG. Sin embargo, de manera simultánea, se observó una disminución en la testosterona libre y en el índice de andrógenos libres (FAI).

Esto significa que, aunque el café se asocia a un aumento en la testosterona total, esto ocurre principalmente porque sube la proteína transportadora (SHBG) que la inactiva, reduciendo la fracción libre que es la que realmente ejerce la acción androgénica.

Para poner en perspectiva la magnitud del hallazgo: un cambio de +0.29 nmol/L por taza es clínicamente muy pequeño. Los niveles normales de testosterona total en hombres adultos sanos oscilan habitualmente entre 10 y 30 nmol/L, y la variabilidad biológica diaria debida al sueño, el estrés o el ritmo circadiano puede ser del 10% al 20%. Esta fluctuación natural es considerablemente mayor que el efecto asociado a una taza de café, lo que sugiere que a nivel individual este cambio hormonal no es perceptible ni funcionalmente relevante.

2. Marcadores cardiometabólicos y composición corporal

• Composición corporal: Un mayor consumo de café se asoció con una menor cantidad de grasa total y grasa visceral, así como con una mayor masa muscular esquelética. Es interesante notar que no hubo diferencias significativas en el IMC entre los grupos, lo que subraya la limitación de este índice para reflejar la composición corporal real.
• Aminoácidos: En ambos sexos, se observó una correlación inversa entre el consumo de café y los niveles circulantes de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
• Perfil de glucosa e insulina: En los hombres, el consumo de más de 3 tazas diarias de café se asoció con un mejor perfil de sensibilidad a la insulina post-carga (262.2 pmol/L en consumidores frente a 287.2 pmol/L en no consumidores a las 2 horas de una carga de glucosa, p=0.0005). No se encontraron diferencias en los niveles de insulina en ayunas.

Comparación con la literatura científica previa

Estos hallazgos coinciden con el cuerpo de evidencia previo, el cual asocia con regularidad el consumo de café con una mejora en la salud metabólica y una reducción en el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Asimismo, la aparente contradicción entre la elevación de la testosterona total y la caída de la fracción libre es coherente con la fisiología conocida de la SHBG. Diversos compuestos bioactivos presentes en la dieta pueden alterar la síntesis de esta proteína en el hígado, lo que modifica los niveles de testosterona total circulante sin que esto se traduzca en un incremento de la actividad androgénica real en los tejidos.

Limitaciones que exigen cautela

Al interpretar estos datos para trasladarlos a la práctica, es necesario tener en cuenta las siguientes limitaciones identificadas en el análisis:

1. Naturaleza observacional: Al no ser un ensayo controlado aleatorizado, no es posible afirmar que el café sea la causa directa de los cambios metabólicos u hormonales. Podrían existir variables no controladas en el estilo de vida de los consumidores habituales de café (patrones de sueño, características dietéticas generales o factores socioeconómicos) que influyan en estos resultados.
2. Falta de especificidad en el tipo de café: El estudio no diferenció entre café con o sin cafeína, ni especificó los métodos de preparación (filtrado, espresso, etc.), factores que alteran la concentración de los compuestos bioactivos de la bebida.
3. Población específica: Los sujetos estudiados pertenecen a una cohorte finlandesa de mediana edad con una ingesta de café muy superior a la media global, por lo que la extrapolación de los datos a poblaciones más jóvenes, de otras regiones o a atletas entrenados debe hacerse con reserva.

¿Qué significa esto para vos en la práctica?

Si sos entrenador o una persona enfocada en optimizar su rendimiento físico y salud, la evidencia actual sugiere tomar las siguientes pautas de acción:

1. No utilicés el café como un «potenciador de testosterona»: Los datos no justifican recomendar o aumentar el consumo de café con el objetivo de elevar los niveles de andrógenos activos. De hecho, la fracción libre de testosterona tiende a disminuir ligeramente y el cambio en la testosterona total es demasiado pequeño como para generar un impacto real en el rendimiento o la ganancia de masa muscular.
2. Valorá su impacto metabólico positivo: Si ya consumís café habitualmente y lo tolerás bien, el estudio respalda que su consumo se asocia con un perfil metabólico favorable, incluyendo una mejor sensibilidad a la insulina tras la ingesta de carbohidratos y una composición corporal con menor adiposidad visceral.
3. Enfoque individualizado en la consulta: Para los entrenadores personales, estos resultados permiten dar tranquilidad a los clientes que consumen café de forma moderada, confirmando que no existen motivos de alarma respecto a su entorno hormonal, aunque sin generar falsas expectativas sobre supuestos beneficios directos en la testosterona activa.

Verroest, A., Jokelainen, J., Choudhary, S., et al. (2026). Associations of habitual coffee intake with testosterone and cardiometabolic markers: the Northern Finland birth cohort 1966 study. European Journal of Nutrition.