Alimentación con tiempo restringido en fase de volumen: ¿se pierde algo?

Para quienes buscan maximizar el desarrollo muscular, la fase de volumen tradicionalmente implica comer en superávit calórico continuo. Sin embargo, este proceso suele acompañarse de una ganancia no deseada de tejido adiposo. En este contexto, surge la duda de si la alimentación con tiempo restringido (TRE, por sus siglas en inglés) —como el protocolo 16:8— es una estrategia viable.

Por un lado, existe el temor de que reducir la ventana de alimentación dificulte la ingesta de las calorías y nutrientes necesarios para el crecimiento, comprometiendo el rendimiento. Por el otro, se plantea si podría ser una herramienta útil para controlar la acumulación de grasa sin perjudicar las ganancias de fuerza y masa muscular. Un estudio reciente analizó de manera directa este escenario en atletas de fuerza.

¿Qué se estudió y cómo se investigó?

El estudio evaluó cómo afecta el protocolo de alimentación con tiempo restringido (16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación) a la ingesta de nutrientes, la composición corporal, la fuerza máxima (1RM) y el entorno hormonal en reposo, en comparación con un patrón de alimentación libre (sin restricción horaria).

Para ello, se seleccionó a 23 personas entrenadas en fuerza y se las dividió de forma aleatoria en dos grupos durante un período de 12 semanas:

1. Grupo TRE (16:8): Consumió todas sus calorías dentro de una ventana de 8 horas.
2. Grupo Control (CON): Comió de manera habitual, sin restricción horaria.

Ambos grupos realizaron un programa estructurado de entrenamiento de fuerza intensa tres veces por semana y recibieron la indicación de consumir entre 300 y 500 kcal por encima de sus requerimientos de mantenimiento para asegurar el superávit (fase de volumen).

Durante el proceso, se evaluó la composición corporal mediante bioimpedancia y la fuerza máxima (1RM) cada cuatro semanas. También se analizaron marcadores hormonales (testosterona, estradiol, cortisol e IGF-1) al inicio y al final de la intervención, y se registró el bienestar diario mediante el cuestionario de Hooper.

Nota metodológica: El tamaño de la muestra es pequeño (23 participantes distribuidos en dos grupos), lo que limita la potencia estadística del estudio para detectar diferencias sutiles o moderadas. No obstante, resultó suficiente para identificar variaciones marcadas en las variables principales.

¿Qué encontraron los investigadores?

Los resultados muestran diferencias claras en la ingesta y en la composición corporal, permitiendo distinguir entre hallazgos sólidos y otros que requieren mayor prudencia en su interpretación.

Hallazgos sólidos e ingesta nutricional

• Dificultad para alcanzar el superávit: El grupo bajo el protocolo TRE consumió una cantidad de energía significativamente menor a la prescrita. Mientras que el objetivo era de 37.50 kcal/kg de peso corporal, su ingesta real promedio fue de 31.86 kcal/kg (p=0.001). Esto también se tradujo en un menor consumo de proteínas (1.44 vs. 1.60 g/kg, 

p=0.025) y de carbohidratos (3.97 vs. 5.27 g/kg,p<0.001) en comparación con el grupo control.

• Ganancia de masa muscular similar: A pesar de la menor ingesta calórica y de macronutrientes, ambos grupos obtuvieron incrementos prácticamente idénticos en masa libre de grasa (TRE: +1.34 kg vs. CON: +1.38 kg) y en masa muscular (TRE: +1.07 kg vs. CON: +1.13 kg).
• Control de la grasa corporal: La diferencia en la ganancia de peso total fue notable. El grupo control aumentó más de peso (+3.90 kg vs. +2.19 kg,p=0.018) y acumuló más del doble de grasa corporal que el grupo TRE (+4.36 kg vs. +2.00 kg,p=0.009).
• Rendimiento en fuerza preservado: Las ganancias de fuerza en 1RM no mostraron diferencias significativas entre grupos. En peso muerto, el incremento fue de +26.36 kg en TRE frente a +26.04 kg en CON; en press de banca, la mejora fue de +12.95 kg en TRE frente a +11.04 kg en CON.

Hallazgos hormonales (análisis preliminar y con cautela)

En cuanto al perfil endocrino, no se registraron variaciones significativas entre grupos en los niveles de testosterona, estradiol o IGF-1 p>0.09). Aunque se observó una interacción estadísticamente significativa en los niveles de cortisol (p=0.045), las comparaciones internas de cada grupo no mantuvieron la significancia tras aplicar las correcciones estadísticas correspondientes. Debido al tamaño reducido de la muestra y al valor límite de p, este último dato debe interpretarse con cautela.

¿Qué significa esto para vos y para tu práctica profesional?

Los datos sugieren que la restricción de la ventana de alimentación (16:8) es una estrategia viable si se busca una ganancia de masa muscular más controlada o «limpia», minimizando la acumulación excesiva de grasa.

Sin embargo, es fundamental entender el mecanismo detrás de este resultado para no atribuirle propiedades inexistentes. El grupo TRE acumuló menos grasa simplemente porque comió menos. La ventana horaria acotada actuó como una barrera natural que dificultó la ingesta de las calorías programadas, y no por una ventaja metabólica inherente al ayuno.

Cómo aplicarlo en la práctica:

• Si el objetivo es maximizar la ganancia de masa total y el atleta presenta dificultades para ingerir la cantidad de comida necesaria para mantener un superávit, restringir el horario de comidas puede ser contraproducente y obstaculizar la meta.
• Si el objetivo es un volumen moderado y controlado, o si el atleta tiende a excederse fácilmente en su ingesta calórica diaria, el protocolo 16:8 puede ser una herramienta práctica para autorregular el consumo energético sin necesidad de un conteo exhaustivo, manteniendo las ganancias de fuerza y masa muscular.

Limitaciones del estudio

Al evaluar la aplicación de estos resultados, es necesario considerar los siguientes puntos metodológicos:

1. Tamaño de la muestra: Al contar con solo 23 participantes, la capacidad de identificar diferencias sutiles en variables de fuerza o cambios hormonales es limitada.
2. Método de medición corporal: La composición corporal se evaluó mediante bioimpedancia de frecuencia única. Aunque la magnitud de la diferencia en la pérdida o ganancia de grasa es lo suficientemente amplia como para considerarse relevante, este método es menos preciso que otras tecnologías como DXA o la medición de pliegues cutáneos.
3. La causa del efecto: El estudio demuestra que el protocolo TRE reduce la ingesta total de energía de forma espontánea. No debe interpretarse como una prueba de que el ayuno posee un efecto metabólico directo o superior sobre la retención de masa muscular en comparación con una dieta convencional de igual aporte calórico.

Conclusión

El protocolo de alimentación con tiempo restringido (16:8) durante una fase de volumen permite sostener incrementos en la fuerza y en la masa muscular similares a los de un patrón de alimentación convencional, limitando de forma significativa la acumulación de grasa corporal. Este efecto se debe a la reducción espontánea en la ingesta calórica diaria que suele provocar la ventana restringida, por lo que su implementación debe decidirse de manera individualizada según las necesidades de ingesta y los objetivos específicos de cada atleta.

Gavanda, S., Arnet, J., Löffler, S., et al. (2026). Time-Restricted Eating during a Bulking Phase Is Associated with Reduced Fat Accumulation, while Muscle and Strength Gains Are Maintained: A 12-Wk Randomized Controlled Trial. The Journal of Nutrition, 156(3).