Efecto de la creatina en la masa libre de grasa: ¿Ganancia muscular real o retención hídrica inicial?

Si entrenás la fuerza o trabajás como entrenador personal, la creatina monohidrato (CrM) es probablemente el suplemento con mayor respaldo científico en tu arsenal. Clásicamente, se ha asumido que combinar creatina con entrenamiento de fuerza (RT) potencia el aumento de la masa libre de grasa (LBM). Sin embargo, un reciente ensayo clínico controlado aleatorizado realizado por Desai y colaboradores (2025) puso sobre la mesa una pregunta incómoda pero crucial: ¿Ese extra de masa magra reportado en la literatura es realmente tejido muscular nuevo, o es un reflejo de cambios a corto plazo en la composición corporal (como la distribución de líquidos) antes de siquiera empezar a levantar pesas?

Este estudio aporta una perspectiva metodológica diferente que vale la pena analizar en profundidad, tanto si consumís el suplemento como si lo prescribís a otros.

¿Qué se estudió y cómo se hizo?

Para responder a esta incógnita, los investigadores diseñaron un ensayo clínico controlado, aleatorizado y de diseño único que separó los efectos del suplemento y del ejercicio.

• Participantes: 63 adultos sanos y no entrenados (34 mujeres y 29 hombres, con un promedio de 31 años) que no cumplían con las guías de actividad física y no habían hecho entrenamiento de fuerza en los últimos 12 meses.
• El diseño en fases: El estudio dividió el proceso en tres etapas cronológicas claras:
  1. Fase de «wash-in» (sin ejercicio): Durante 7 días, el grupo de suplementación consumió 5 g/día de creatina monohidrato, mientras el grupo control no recibió nada. Ninguno de los dos grupos entrenó durante esta semana.
  2. Intervención de fuerza pura: A partir del día 8 y durante 12 semanas, ambos grupos siguieron exactamente el mismo programa de entrenamiento de fuerza estandarizado (3 sesiones semanales de cuerpo completo supervisadas por fisiólogos del ejercicio). El grupo de creatina continuó con su dosis de 5 g/día.
• Mediciones: Se utilizó la absorciometría dual de rayos X (DXA) para medir la masa libre de grasa (total y segmentaria en brazos, piernas y tronco) y la masa grasa en tres momentos clave: al inicio (T1), tras la semana de wash-in (T2), y tras las 12 semanas de entrenamiento (T3).

¿Qué encontraron? (Resultados principales)

Los hallazgos del estudio deben dividirse entre los efectos a corto plazo (sin entrenar) y los de largo plazo (combinados con el entrenamiento):

• Tras los primeros 7 días sin entrenar (Wash-in): Hubo una diferencia significativa a favor del grupo de creatina en el cambio de la masa libre de grasa total (Δ 0.51 kg frente a 0.00 kg en el control). Al analizar los segmentos corporales, este cambio se concentró específicamente en la región del tronco, sin diferencias significativas en brazos o piernas en el análisis general. La masa grasa no mostró variaciones entre grupos.
• Tras las 12 semanas de entrenamiento de fuerza (T2 a T3): Ambos grupos aumentaron de forma significativa su masa libre de grasa en aproximadamente 2 kg gracias al entrenamiento. Sin embargo, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre el grupo de creatina y el grupo control en esta etapa. El suplemento no aceleró ni incrementó la ganancia de masa magra generada por el entrenamiento por sí solo.
• Análisis desagregado por sexo (Hallazgo exploratorio): Cuando los datos se separaron por género, se observó que los efectos en el wash-in y en la medición global estuvieron condicionados principalmente por el grupo de mujeres, donde el grupo de suplementación mostró aumentos iniciales mayores (especialmente en tronco y brazos) y una diferencia acumulada al final del periodo total. En los hombres, no se registraron diferencias significativas atribuibles a la creatina en ninguna de las etapas.

¿Qué significa esto para vos (como practicante o entrenador)?

Estos resultados invitan a repensar cómo interpretamos la investigación y los cambios en la báscula o en el DXA:

• Para quienes entrenan: Si empezás a tomar creatina y notás un aumento de peso o de «masa magra» en los primeros días (incluso antes de que el entrenamiento empiece a surtir efecto), es muy probable que se deba a adaptaciones osmóticas a corto plazo (como cambios en el agua corporal total o intracelular/del tronco) más que a nuevo tejido contráctil.
• Para entrenadores personales: Los estudios previos que no utilizaban una fase de «wash-in» previa a las mediciones basales podrían haber sobreestimado el efecto real de la creatina combinada con el ejercicio, ya que parte de esa ganancia «atribuida al entrenamiento con creatina» ocurre en realidad durante los primeros días por el efecto neto del suplemento en reposo.
• Sobre la dosis: Los autores sugieren que la dosis estándar de mantenimiento de 5 g/día sin una fase de carga previa, o administrada de esta forma, podría ser insuficiente para potenciar de manera adicional las adaptaciones hipertróficas a largo plazo en comparación con un buen programa de entrenamiento bien estructurado por sí solo, planteando la duda de si se requerirían dosis mayores.

Limitaciones a tener en cuenta

Es fundamental interpretar estos resultados con cautela debido a varias limitaciones metodológicas reconocidas en el estudio:

• Tamaño muestral: Aunque adecuado para una primera aproximación, se trata de una muestra moderada (63 participantes iniciales con descensos por deserciones).
• Control de hidratación y ciclo menstrual: No se midió el estado de hidratación ni la cantidad de agua consumida diariamente durante las 13 semanas. Tampoco se realizó un seguimiento del ciclo menstrual en las participantes femeninas, un factor que puede influir en las fluctuaciones de líquidos corporales (especialmente en la fase lútea) al interactuar con la creatina.
• Evaluación dietética: Los registros de ingesta calórica y de macronutrientes se basaron en autorreportes mediante aplicaciones (MyFitnessPal), los cuales suelen subestimar los valores reales, aunque el sesgo se mantuvo homogéneo entre los grupos.
• Ausencia de mediciones tisulares directas: No se midieron directamente los depósitos intramusculares de creatina ni se realizaron biopsias musculares; los cambios en el DXA pueden verse influenciados por el contenido estomacal residual y la distribución hídrica.

Conclusión

La creatina monohidrato sigue siendo el suplemento ergogénico más sólido para mejorar la capacidad de entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, este estudio demuestra que una dosis de 5 g/day durante 7 días genera un incremento inicial en la masa libre de grasa medida (aparentemente ligado a cambios en el tronco/fluidos) incluso sin entrenar, y que tras 12 semanas de entrenamiento de fuerza no ofreció un efecto aditivo superior al del entrenamiento solo en esta muestra específica. Las futuras investigaciones deberán determinar si se necesitan dosis de mantenimiento superiores o diseños metodológicos más estrictos con el control hídrico para esclarecer el verdadero impacto a largo plazo.

Desai, I., Pandit, A., Smith-Ryan, A. E., Simar, D., Candow, D. G., Kaakoush, N. O., & Hagstrom, A. D. (2025). The Effect of Creatine Supplementation on Lean Body Mass with and Without Resistance Training. Nutrients, 17(6), 1081.