Entrenamiento de Fuerza Excéntrica vs. Tradicional en Adultos Mayores: ¿Qué nos enseña la evidencia?

Introducción

A medida que envejecemos, la pérdida progresiva de masa, fuerza y potencia muscular —un proceso clínico conocido como sarcopenia— compromete de forma directa la independencia y la calidad de vida. Si bien el entrenamiento de fuerza tradicional (TRT), que combina fases concéntricas y excéntricas, es una herramienta consagrada para contrarrestar este declive, en los últimos años el entrenamiento excéntrico (ERT) —enfocado en la fase de alargamiento muscular— ha ganado terreno debido a su alta eficiencia mecánica y su menor coste metabólico.

Sin embargo, hasta qué punto el ERT supera realmente al TRT en adultos mayores sanos era una incógnita que la literatura científica necesitaba resolver mediante una síntesis rigurosa. Una reciente revisión sistemática con metaanálisis multinivel (Chaabene et al., 2026) puso bajo la lupa los datos disponibles para clarificar este debate.

¿Qué estudió el trabajo y cómo lo hizo?

Los autores realizaron una revisión sistemática y un metaanálisis multinivel bajo las directrices PRISMA, buscando ensayos clínicos aleatorizados (RCTs) que compararan directamente el ERT (ya sea puramente excéntrico o mediante modalidades con sobrecarga excéntrica acentuada, como volantes de inercia) frente al TRT tradicional.

• Población: 451 adultos mayores sanos (edad media aproximada de 70 años).
• Intervenciones: Duraciones promedio de 11 semanas, con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales.
• Variables analizadas: Fuerza muscular, potencia muscular, hipertrofia y capacidad funcional (como la velocidad de marcha o la prueba de levantarse de la silla).

Para manejar la dependencia estadística de múltiples resultados dentro de un mismo estudio, el análisis empleó modelos mixtos con estimaciones de varianza robusta (CRVE), calculando además los intervalos de predicción (PI) para estimar la variabilidad esperada en futuros estudios.

¿Qué encontraron? Resultados sólidos frente a hallazgos exploratorios

Es fundamental distinguir entre los hallazgos principales de la comparación directa y los resultados secundarios o exploratorios de las metarregresiones.

Hallazgos principales (Comparación directa entre ERT y TRT)

• Fuerza muscular: Se observó un efecto pequeño pero estadísticamente significativo a favor del ERT sobre el TRT (Diferencia de Medias Estándar [SMD] = 0.27; IC del 95%: [0.01, 0.52]). No obstante, el intervalo de predicción ([-0.40, 0.93]) indica que futuros estudios podrían encontrar ventajas para cualquiera de los dos métodos o ausencia de diferencias claras, por lo que no se puede asumir una superioridad absoluta del ERT.
• Capacidad funcional, potencia e hipertrofia: No se encontraron diferencias estadísticamente significativas entre ambas modalidades (SMD de 0.12 para capacidad funcional; 0.20 para potencia; y -0.03 para hipertrofia). Ambos métodos mejoran de forma similar la funcionalidad en la vida diaria.

Análisis intragrupo (Efecto pre a post entrenamiento)

• Fuerza y funcionalidad: Tanto el ERT como el TRT produjeron mejoras grandes y significativas en la capacidad funcional (SMD superior a 0.90 en ambos casos). En cuanto a la fuerza, el ERT mostró un efecto grande (SMD = 0.96) y el TRT un efecto moderado (SMD = 0.59).
• Potencia e hipertrofia: Ninguna de las dos modalidades mostró efectos estadísticamente significativos en estas variables dentro de los grupos, lo que los autores atribuyen en parte a la escasez de estudios y a la corta duración de las intervenciones analizadas.

Hallazgos exploratorios (Metarregresiones)

Las siguientes asociaciones se consideran exploratorias y deben tomarse con cautela:

• Duración de la intervención: Se observó una tendencia cercana a la significancia estadística (p = 0.09) que sugiere que intervenciones más largas podrían potenciar mayores ganancias de fuerza con el ERT en comparación con el TRT.
• Edad y potencia: Con el ERT, la edad avanzada se asoció significativamente a mayores ganancias de potencia muscular (p = 0.04), sugiriendo que los participantes de mayor edad podrían responder muy bien a cargas excéntricas en términos de potencia.
• Número de sesiones e hipertrofia: Una mayor cantidad total de sesiones de ERT mostró una tendencia hacia mayores mejoras de hipertrofia (p = 0.08).
• Proporción de mujeres y funcionalidad: En el TRT, un mayor porcentaje de mujeres en la muestra se asoció de forma tendencial con mayores ganancias en la capacidad funcional (p = 0.09), posiblemente debido a un menor rendimiento basal inicial.

¿Qué significa esto para vos (participante o entrenador)?

• El ERT ofrece una ligera ventaja en fuerza: Si tu objetivo prioritario o el de tu cliente mayor es exprimir al máximo las ganancias de fuerza muscular, el entrenamiento excéntrico cuenta con una ligera ventaja teórica y empírica frente al tradicional.
• Ambos caminos sirven para la funcionalidad: Para el día a día —moverse con soltura, levantarse de una silla, caminar rápido—, tanto el método tradicional como el excéntrico arrojan resultados plenamente comparables y muy efectivos. No es obligatorio cambiar radicalmente un programa tradicional si este ya se está aplicando de forma correcta.
• Cuidado con la transición al trabajo excéntrico: Los ejercicios excéntricos puros o acentuados generan un nivel de estrés mecánico y daño muscular inicial elevado (con la consiguiente molestia o agujetas). En personas mayores no habituadas, se requiere una progresión extremadamente gradual para evitar caídas temporales en el rendimiento o abandonos por molestias excesivas.

Limitaciones del estudio

Los autores señalan varios factores metodológicos que obligan a interpretar estos resultados con prudencia:

1. Tamaño muestral y número de estudios: El número de estudios incluidos y de estimaciones por grupo fue relativamente pequeño, lo que limita la potencia estadística.
2. Heterogeneidad: Se observaron distintos niveles de variabilidad entre los estudios (desde baja hasta sustancial), reflejados en amplios intervalos de predicción.
3. Análisis de moderadores aislados: Debido al número limitado de clústeres, los moderadores se analizaron de forma independiente (univariada) y no en un modelo multivariable conjunto, por lo que no se controlaron posibles factores de confusión cruzados ni se aplicaron correcciones por comparaciones múltiples.

Conclusión

El entrenamiento excéntrico proporciona una ventaja marginal y específica en las ganancias de fuerza muscular en comparación con el entrenamiento tradicional en adultos mayores, mientras que ambos métodos logran mejoras idénticas y significativas en la capacidad funcional. Ambas herramientas son válidas dentro de un programa bien estructurado, siempre y cuando se respete una progresión adecuada a las características del individuo.

Chaabene, H., Müller, P., Dhahbi, W., Konigstein, K., Taubert, M., Markov, A., & Lehmann, N. (2026). The effects of eccentric versus traditional resistance training on muscle strength, power, hypertrophy, and functional performance in older adults: A systematic review with multilevel meta-analysis of randomized controlled trials. Ageing Research Reviews, 113, 102933.