¿Qué pasa con tu ritmo de carrera a medida que avanza un HYROX?

Un estudio en atletas PRO MEN muestra cómo cambia la velocidad entre el primer y el último kilómetro y qué papel juega la Roxzone

Cuando pensamos en HYROX, solemos resumir la prueba de una manera bastante sencilla: 8 kilómetros de carrera y 8 estaciones de trabajo. Pero competir en HYROX es algo más complejo que alternar ambas cosas.

No es lo mismo correr un kilómetro al comienzo que hacerlo después de empujar el trineo, realizar burpee broad jumps, remar o completar los sandbag lunges. El recorrido es el mismo, pero las condiciones en las que se corre van cambiando.

Un estudio reciente analizó a 24 atletas de la categoría PRO MEN y observó precisamente cómo evolucionaba su velocidad durante la competición. Los resultados permiten entender mejor algo que cualquier participante probablemente ha experimentado: mantener el ritmo se vuelve cada vez más difícil.

De 16,13 a 13,58 km/h

El primer tramo de carrera fue el más rápido. Los atletas alcanzaron una velocidad media de 16,13 km/h. En el octavo y último tramo, la media fue de 13,58 km/h.

La velocidad no disminuyó exactamente de forma lineal en cada kilómetro, pero sí apareció una tendencia general: a medida que avanzaba la competición, los atletas corrían más lento.

Esto parece evidente, pero tiene una consecuencia importante para el entrenamiento.

Podemos ser capaces de correr un kilómetro muy rápido cuando estamos descansados. Sin embargo, HYROX exige algo diferente: volver a correr después de cada estación y hacerlo con la menor pérdida de ritmo posible.

Por eso, conocer nuestra velocidad en una carrera convencional no explica completamente cómo correremos en HYROX.

Hay metros que también cuentan

El estudio también analizó lo que ocurre en la Roxzone, la zona que conecta la carrera con las estaciones.

Aquí hay una aclaración importante: esos desplazamientos no forman parte de los 8 kilómetros oficiales de carrera, pero sí forman parte del recorrido que realiza el atleta y del tiempo que finalmente aparece en el resultado.

La velocidad media registrada en la Roxzone fue de 10,52 km/h, considerablemente menor que durante los tramos de carrera.

Tiene sentido. Allí el atleta debe entrar y salir de estaciones, cambiar de dirección, desacelerar, volver a acelerar y desplazarse mientras intenta organizar su siguiente tarea. Además, todo esto ocurre bajo una fatiga creciente.

Por eso, la transición tampoco debería entenderse simplemente como un espacio entre dos partes importantes de la competición. También es parte de la competición.

¿Cómo podemos llevarlo al entrenamiento?

La primera enseñanza es sencilla: no basta con entrenar para correr rápido.

También necesitamos preparar la capacidad de correr después de realizar trabajo muscular intenso. Combinar determinados bloques de carrera con estaciones puede ayudar al atleta a conocer qué ritmo es realmente capaz de sostener cuando las condiciones se parecen más a las de una competición.

La segunda cuestión es la regulación del esfuerzo. Salir demasiado rápido puede tener consecuencias más adelante. El mejor ritmo inicial no necesariamente es el más rápido que podemos alcanzar, sino aquel que podemos gestionar dentro de una prueba que todavía tiene muchos kilómetros y estaciones por delante.

Y existe un tercer aspecto que a veces olvidamos: practicar las transiciones. Saber entrar, salir y recuperar el ritmo de carrera también puede entrenarse.

Referencia: Gutiérrez-Hellín J, et al. (2026). The HYScience Study.