¿Interfiere el cardio con tus ganancias de fuerza? Lo que la ciencia revela sobre el entrenamiento combinado en mujeres

Para muchas mujeres que entrenan, el objetivo no es solo ser más fuertes, sino también tener una buena capacidad cardiovascular, una composición corporal saludable y un estado físico óptimo. Sin embargo, en salas de entrenamiento y redes sociales suele surgir una duda frecuente: ¿hacer carrera o ciclismo puede «interferir» con las ganancias de fuerza y masa muscular?

Este fenómeno se conoce en la literatura científica como el «efecto de interferencia». Aunque se ha estudiado ampliamente en hombres, la investigación en mujeres ha sido históricamente más escasa. Para arrojar luz sobre esta cuestión, un equipo de investigadores liderado por Ritva S. Mikkonen publicó una revisión sistemática en la revista Sports Medicine (2024). A continuación, analizamos qué descubrieron y cómo aplicar estos hallazgos en el día a día.

Qué estudió y cómo

El objetivo de esta revisión sistemática fue examinar las adaptaciones físicas que ocurren tras realizar un entrenamiento concurrente (combinar entrenamiento de fuerza y de resistencia en el mismo programa) en mujeres adultas sanas de edad reproductiva.

• Metodología: Los autores realizaron búsquedas electrónicas en las bases de datos PubMed y Medline (en julio de 2021 y diciembre de 2022).
• Criterios de inclusión: Seleccionaron estudios controlados y aleatorizados (cuando correspondía), publicados en inglés, con participantes femeninas sanas de peso normal o sobrepeso, con una edad media de entre 18 y 50 años, y con programas de entrenamiento de al menos 8 semanas de duración.
• Estudios seleccionados: Un total de 14 estudios cumplieron con todos los criterios.
  • 7 de ellos combinaron fuerza con carrera (running).
  • 4 combinaron fuerza con ciclismo.
  • 3 combinaron fuerza con remo o esquí de fondo.
• Variables analizadas: Fuerza máxima (generalmente evaluada mediante 1-RM de prensa de piernas o sentadilla), capacidad de resistencia, producción de fuerza rápida (potencia o saltos), composición corporal y perfiles hormonales.

Qué encontraron

Los resultados principales de la revisión sugieren que el entrenamiento concurrente es una estrategia eficaz y segura para el público femenino:

1. Mejoras simultáneas: En general, la combinación de fuerza y resistencia incrementó tanto la fuerza máxima como la capacidad aeróbica en las participantes, además de reportar beneficios en la composición corporal (como reducción de masa grasa o aumento de masa magra en ciertos estudios) y en el perfil de lípidos en sangre.
2. Ausencia de una interferencia severa en población general: En mujeres no entrenadas o recreativamente activas, realizar ambos tipos de entrenamiento no pareció mitigar las ganancias de fuerza en comparación con hacer solo fuerza. Por ejemplo, en programas de carrera de aproximadamente 8 semanas, el entrenamiento concurrente fue tan efectivo para aumentar la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo como el entrenamiento de fuerza aislado.
3. Diferencias según la modalidad de resistencia:
   • Carrera: Los estudios que combinaron fuerza con carrera mostraron mejoras en la producción de fuerza rápida (evaluada mediante saltos verticales).
   • Ciclismo: Las investigaciones sugieren que entrenar fuerza y ciclismo en días separados podría ofrecer ventajas adicionales para reducir la grasa corporal y mejorar el rendimiento aeróbico. Asimismo, algunos datos de estos estudios sugieren que realizar la sesión de resistencia antes de la de fuerza en el mismo día podría favorecer las mejoras en la resistencia submáxima en mujeres.
4. La gran incógnita hormonal: A pesar de la importancia del ciclo menstrual y el uso de anticonceptivos hormonales en la fisiología femenina, la gran mayoría de los estudios incluidos no reportaron ni controlaron estas variables. Solo un estudio (Myllyaho et al., 2018) comparó directamente a usuarias de anticonceptivos orales monofásicos con mujeres que menstruaban naturalmente, sin encontrar diferencias estadísticamente significativas en las adaptaciones al entrenamiento concurrente entre ambos grupos.

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Si eres una mujer físicamente activa, este estudio te da luz verde para estructurar tu rutina combinando sesiones de fuerza con tu actividad cardiovascular favorita. No debes temer que el uso de la cinta de correr o la bicicleta estática vaya a «neutralizar» tu esfuerzo en las máquinas o con las pesas libres libres, especialmente si manejas volúmenes de entrenamiento moderados. El entrenamiento concurrente no solo mejorará tu rendimiento general, sino que optimizará marcadores de salud cardiovascular y metabólica de forma simultánea.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para los profesionales del fitness que diseñan programas para mujeres, esta revisión aporta varias pautas basadas en la evidencia:

• La especificidad de la modalidad importa: La carrera a pie utiliza el ciclo de estiramiento-acortamiento y genera un impacto mecánico diferente al ciclismo (fuerza concéntrica prolongada). Esto debe considerarse al programar la recuperación.
• La distribución semanal es clave: Si el objetivo prioritario es maximizar el rendimiento o la pérdida de grasa, la recomendación de programar las sesiones de fuerza y resistencia en días separados se presenta como una alternativa prudente para mitigar la fatiga acumulada.
• Monitoreo individualizado ante la falta de datos hormonales: Como la ciencia aún no ha controlado de forma rigurosa la influencia de las fluctuaciones hormonales (fases del ciclo menstrual o anticonceptivos) en el entrenamiento concurrente, es fundamental aplicar la individualización diaria según el estado de recuperación, la energía disponible y las sensaciones individuales de cada atleta.

Aplicaciones prácticas

• 1. Combina ambas capacidades sin preocupación: Si tu nivel de entrenamiento es principiante o intermedio, puedes realizar fuerza y resistencia en el mismo programa; la evidencia indica que progresarás de manera efectiva en ambos aspectos.
• 2. Distribuye las sesiones en días alternos si buscas el máximo rendimiento: Para optimizar las adaptaciones y facilitar la recuperación muscular, procura entrenar la fuerza y la resistencia en días diferentes siempre que tu agenda lo permita.
• 3. Ajusta el orden en la misma sesión según tu prioridad: Si necesitas realizar ambos entrenamientos el mismo día, coloca primero la modalidad que represente tu objetivo principal (por ejemplo, realiza la fuerza al inicio si tu meta es ganar masa muscular o fuerza máxima).
• 4. Presta atención al impacto de la carrera: Dado que correr genera una mayor fatiga neuromuscular debido al impacto, gestiona con cuidado el volumen semanal de carrera para evitar que afecte tu rendimiento en los entrenamientos de fuerza de piernas.
• 5. Evita planificaciones excesivamente rígidas basadas en el ciclo menstrual: Los autores destacan que, a día de hoy, no existen estudios de entrenamiento que demuestren ventajas fisiológicas reales al programar o periodizar el entrenamiento concurrente de manera estricta según las fases del ciclo menstrual.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos hallazgos con cautela debido a las limitaciones metodológicas detectadas por los investigadores:

• Calidad metodológica limitada: La calidad de los estudios incluidos fue calificada, en promedio, como baja a moderada (con una puntuación media de 10.7 sobre 16 en la escala modificada de Downs y Black).
• Muestras reducidas: La mayoría de los estudios contaron con grupos de intervención pequeños (frecuentemente menos de 20 participantes por grupo), lo que reduce el poder estadístico de los resultados.
• Falta de grupos de control adecuados: No todos los estudios incluyeron grupos que realizaran únicamente fuerza o únicamente resistencia de forma aislada, lo que limita la capacidad de evaluar con precisión científica el «efecto de interferencia» en mujeres.
• Ausencia de control endocrino: La práctica totalidad de los estudios ignoraron el registro del estado hormonal de las mujeres, omitiendo datos clave sobre el uso de anticonceptivos o las fases del ciclo menstrual.

Conclusión

La evidencia científica actual sugiere que el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia es una estrategia sumamente beneficiosa para las mujeres adultas sanas, permitiendo mejoras conjuntas en la fuerza muscular y la capacidad cardiovascular. Aunque a nivel teórico se debate la existencia de un «efecto de interferencia», este no parece ser un obstáculo relevante para la población general bajo volúmenes de entrenamiento moderados.

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Mikkonen, R. S., Ihalainen, J. K., Hackney, A. C., & Häkkinen, K. (2024). Perspectives on Concurrent Strength and Endurance Training in Healthy Adult Females: A Systematic Review. Sports Medicine, 54(3), 673–696.