Creatina a partir de los 45 años: ¿mejora realmente la función cognitiva además de la fuerza muscular?

1. Introducción

La creatina monohidrato es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el ámbito del rendimiento deportivo. Sin embargo, su aplicación en adultos de mediana edad y mayores está cobrando un interés creciente. A medida que envejecemos, la preservación de la masa muscular, la fuerza y la salud cognitiva se convierten en pilares fundamentales para mantener la calidad de vida.

Recientemente, un estudio evaluó si la suplementación con dosis altas de creatina genera cambios favorables en la composición corporal, la fuerza y la función cognitiva en personas de 45 a 65 años, analizando tanto a quienes realizaban un programa estructurado de entrenamiento y dieta como a quienes se mantenían sedentarios. A continuación, analizamos los detalles metodológicos, los resultados y la relevancia práctica de esta investigación para entrenadores y entusiastas de la salud.

2. Qué estudió y cómo (Metodología y muestra)

El estudio consistió en un ensayo aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo de 12 semanas de duración. Presenta un detalle de diseño metodológico importante: el estatus de ejercicio (entrenar o no entrenar) fue elegido de manera voluntaria por cada participante, no asignado al azar. Una vez que los participantes decidieron si querían entrenar o no, se les aleatorizó dentro de su respectiva elección para recibir creatina monohidrato (CrM) o placebo. Esto dio lugar a cuatro brazos de estudio:

1. Sin ejercicio + Placebo (NoEx+PLA)
2. Sin ejercicio + Creatina (NoEx+CrM)
3. Con ejercicio + Placebo (Ex+PLA)
4. Con ejercicio + Creatina (Ex+CrM)

De 136 personas contactadas inicialmente, completaron el protocolo de 12 semanas 64 adultos sanos y sedentarios de entre 45 y 65 años (edad promedio de 54.5 ± 6.2 años, un IMC aproximado de 30, conformado por 40 mujeres y 24 hombres). Cada uno de los cuatro grupos contó con una muestra de entre 13 y 20 participantes.

• Intervención de ejercicio y dieta: El grupo de ejercicio realizó un entrenamiento de fuerza combinado con estímulo cardiovascular tres veces por semana, con una progresión de carga estructurada, sumado al objetivo de alcanzar 10,000 pasos diarios. En cuanto a la nutrición, siguieron una pauta de déficit calórico moderado de entre 300 y 500 kcal al día.
• Suplementación: La dosis de creatina administrada fue alta: 10 gramos diarios, repartidos en dos tomas de 5 gramos cada una.
• Mediciones: Se evaluó la composición corporal mediante DXA, la fuerza máxima (1RM en prensa de piernas y prensa de pecho), una amplia batería de pruebas cognitivas (COMPASS y NeuroTracker), cuestionarios de memoria subjetiva (MMSE, MAC-Q, MCS), estado de ánimo (POMS), calidad de vida (SF-36) y análisis de sangre completos.

¿Representa esta muestra a tus clientes?
Si trabajás con adultos de mediana edad o mayores, sanos, inicialmente sedentarios o que están comenzando un proceso de recomposición corporal (pérdida de grasa preservando masa magra), esta muestra resulta muy representativa. Por el contrario, si tu población objetivo son atletas jóvenes entrenados o personas con patologías clínicas severas, estos datos no se aplican directamente, ya que dichos perfiles fueron excluidos del protocolo.

3. Qué encontraron (Hallazgos sólidos vs. exploratorios)

Al analizar los resultados del estudio, es fundamental separar aquellos hallazgos robustos y estadísticamente respaldados de aquellos que los autores categorizaron como exploratorios.

Hallazgos sólidos (Composición corporal y fuerza)

• Masa magra: Los datos indican cambios consistentes y superiores al margen de error del equipo de medición (DXA). Los grupos que tomaron creatina experimentaron incrementos en su masa magra (entre +0.99 y 1.1 kg en el grupo sin ejercicio, y entre +1.27 y 1.69 kg en el grupo con ejercicio), mientras que los grupos placebo no mostraron variaciones significativas.
• Pérdida de grasa: La reducción del porcentaje de grasa corporal fue significativamente mayor en el grupo que combinó ejercicio y creatina (Ex+CrM, con una disminución del -3.24%) en comparación con los otros tres grupos evaluados.
• Fuerza muscular: La suplementación con creatina, incluso en ausencia de un programa de entrenamiento, mejoró los valores de 1RM en prensa de piernas y prensa de pecho en comparación con el grupo de control correspondiente. No obstante, la adición de un programa de entrenamiento de fuerza potenció notablemente estas ganancias, registrando un tamaño del efecto considerable en ambos ejercicios.

Hallazgos exploratorios y preliminares (Cognición y marcadores de salud)

• Función cognitiva: En este apartado se debe actuar con especial reserva. La mayoría de los tests realizados en la batería multivariada (como el tiempo de reacción, la atención visual, el test de Stroop, el test de Corsi o el reconocimiento de palabras) no mostraron un efecto significativo del tiempo ni de la interacción entre el grupo y el tiempo.
• Los pequeños beneficios reportados en la memoria corresponden a hallazgos aislados en subescalas muy específicas bajo análisis univariados post-hoc (por ejemplo, en las respuestas correctas recordadas con retraso dentro de la prueba de memoria de palabras). Dado que los investigadores no aplicaron correcciones estadísticas por comparaciones múltiples al tratar estos outcomes como variables exploratorias independientes, es probable que algunos de estos resultados positivos puntuales se deban al azar.
• Aunque la puntuación del test MMSE (Mini-Mental State Examination) se incrementó en el grupo de ejercicio con creatina en comparación con los grupos sin ejercicio, la puntuación de partida ya indicaba una ausencia de deterioro cognitivo (28.4 sobre 30), por lo que el margen de mejora clínica real era limitado.
• Marcadores sanguíneos: Se observaron mejoras discretas en el perfil de lípidos (HDL y triglicéridos) en el grupo que consumió creatina sin realizar ejercicio, así como un descenso de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) en los grupos que entrenaron (independientemente del suplemento). Todos los valores se mantuvieron estables dentro de los rangos clínicos de normalidad.

4. Qué significa para vos (Lector o entrenador)

Para los profesionales del entrenamiento que planifican programas de fuerza acompañados de un déficit calórico para clientes de entre 45 y 65 años, la creatina monohidrato se consolida como una de las herramientas de suplementación con mayor evidencia científica para retener o incrementar la masa muscular y la fuerza durante un proceso de pérdida de grasa. Este estudio refuerza dicha recomendación en una muestra de edad madura.

Incluso en aquellos clientes que presentan resistencia inicial a comenzar un programa estructurado de entrenamiento, la suplementación con creatina sola demostró inducir ligeras mejoras en la masa magra, aunque siempre de menor magnitud que si se asocia al ejercicio físico.

Respecto a los supuestos beneficios a nivel cognitivo y de memoria, es recomendable que los entrenadores moderen las expectativas al comunicarlos a sus clientes o en redes sociales. La evidencia obtenida en este estudio es débil, inconsistente entre las distintas pruebas aplicadas y carece de la corrección estadística necesaria para realizar afirmaciones categóricas.

5. Limitaciones del estudio

Para una interpretación rigurosa de los resultados, es necesario contemplar las siguientes limitaciones metodológicas señaladas en el análisis:

• Ausencia de efectos cognitivos sólidos: Las evaluaciones más estables y objetivas de la función cognitiva (como las pruebas de vigilancia, el test de Corsi o el test de Stroop) no registraron variaciones asociadas al suplemento. Los resultados positivos en subescalas específicas deben interpretarse únicamente como exploratorios y preliminares.
• Dependencia del entrenamiento: Los beneficios más notables en la composición corporal y en la ganancia de fuerza ocurrieron en presencia de un estímulo de entrenamiento estructurado, lo que sugiere que la creatina actúa de manera óptima como un potenciador del ejercicio y no como un sustituto de este.
• Autoselección de los grupos de ejercicio: Al permitir que los propios participantes eligieran si deseaban realizar ejercicio o no, se introduce un sesgo de selección que limita la capacidad de aislar por completo el efecto del entrenamiento, a pesar de que los autores controlaron variables como edad, sexo e IMC al realizar la aleatorización del suplemento.
• Evaluación renal indirecta: Tras la suplementación, se detectó un incremento en los niveles de creatinina sérica y la consecuente disminución en la tasa de filtración glomerular estimada (eGFR). Los investigadores aclararon que esto responde al mayor recambio muscular derivado de la suplementación y no a un daño renal, dado que todos los valores se mantuvieron en rangos normales y no se emplearon métodos de medición directa de la función renal (como la cistatina C).
• Falta de verificación del mecanismo cerebral: Pese a que se justificó la utilización de una dosis elevada de creatina (10 gramos diarios) bajo la hipótesis de que es necesaria para superar la barrera hematoencefálica e incrementar los depósitos de creatina cerebral, el estudio no midió de forma directa dichos niveles mediante espectroscopia por resonancia magnética (MRS).
• Conflicto de interés: El investigador principal de este estudio preside el comité científico de la compañía que produjo la creatina empleada en el ensayo y que financió parte de las pruebas bioquímicas. Si bien este aspecto no resta validez a los datos de fuerza y composición corporal, que coinciden con investigaciones previas independientes, aconseja mantener una postura de prudencia y escepticismo saludable sobre los resultados del área cognitiva.

6. Conclusión

La suplementación con creatina monohidrato en dosis de 10 gramos diarios durante 12 semanas constituye una estrategia eficaz para favorecer el aumento de la fuerza y mejorar la composición corporal en personas de 45 a 65 años, especialmente si se combina con un programa regular de entrenamiento de fuerza.

Por el contrario, los efectos sobre la mejora cognitiva y de la memoria en esta población de adultos sanos siguen mostrando inconsistencias en la literatura científica y, bajo el diseño de este estudio, no permiten realizar afirmaciones concluyentes. La recomendación de su uso debe sostenerse primordialmente sobre sus contrastados beneficios en el aparato musculoesquelético.

Chun, L., Liu, X., Kibler, S., Lee, S., Babakhani, A., Rhoades, K., Bivins, Y., Ko, J., Dickerson, B., Gonzalez, D., Sowinski, R., Rasmussen, C., & Kreider, R. B. (2026). Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1).