Menos peso, ¿mismas adaptaciones? Lo que indica la ciencia sobre el uso de BFR en el entrenamiento de adultos mayores

En el ámbito del entrenamiento de fuerza, la prescripción tradicional para generar hipertrofia y ganancias de fuerza significativas suele rondar el 70–85% de una repetición máxima (1RM). Sin embargo, en la práctica con adultos mayores, la aplicación sistemática de estas cargas puede verse limitada por dolor articular, baja tolerancia al esfuerzo o temor a lesionarse.

Aquí es donde el entrenamiento con restricción de flujo sanguíneo (BFR, por sus siglas en inglés) surge como una alternativa de interés. Mediante el uso de un manguito inflable en la parte proximal de las extremidades, el método restringe de forma parcial el ingreso de sangre arterial y bloquea casi por completo el retorno venoso. Esto genera un ambiente de hipoxia local y acumulación de metabolitos que promete adaptaciones musculares utilizando cargas notablemente más bajas (20–40% de 1RM).

¿Qué respaldo real tiene esta herramienta en la población de edad avanzada? Para responder esto, analizamos una reciente revisión sistemática de Jelen, Opara Zupančič y Šarabon (2026), que recopila la evidencia disponible sobre sus efectos en el rendimiento, la masa muscular y la capacidad funcional.

Qué se estudió y cómo

Los autores de esta revisión sistemática realizaron una búsqueda bibliográfica de ensayos clínicos aleatorizados (ECA) publicados en inglés hasta mayo de 2026. Tras aplicar los filtros correspondientes, se seleccionaron 6 ensayos clínicos aleatorizados que sumaron un total de 197 participantes. Los estudios incluidos tuvieron una duración de entre 4 y 16 semanas, con una frecuencia de 2 a 3 sesiones semanales enfocadas principalmente en el tren inferior (prensa de piernas, extensión y flexión de rodilla, y sentadillas).

Es fundamental prestar atención al perfil de los sujetos estudiados. Los criterios de selección fueron muy estrictos: se incluyó únicamente a adultos mayores con una edad media de 60 años o más, completamente sanos y sin patologías de base. Se excluyó de forma directa a personas con hipertensión, diabetes, obesidad, sarcopenia, osteoartritis, dolor crónico, insuficiencia cardíaca, entre otras condiciones comunes en la vejez.

Por lo tanto, la evidencia actual describe el comportamiento del BFR en un escenario ideal y controlado, lo cual representa solo de forma parcial a la población general de adultos mayores que suele acudir a un centro de entrenamiento.

Qué encontraron: certezas y hallazgos preliminares

Al analizar los resultados de las investigaciones, es necesario separar aquellos hallazgos consistentes de aquellos que aún son preliminares o insuficientes.

Hallazgos sólidos y consistentes:

• Ganancia de fuerza: Todos los estudios reportaron incrementos en la fuerza muscular con el uso de BFR. Específicamente, en extensión de rodilla el 1RM aumentó entre un 15,6% y un 26,1% (8,9 a 9,1 kg), mientras que en prensa de piernas las mejoras oscilaron entre el 33,4% y el 54% (15,7 a 99 kg).
• Hipertrofia muscular: El área de sección transversal del cuádriceps aumentó entre un 3,23 y un 4,2 cm² (7,9% a 8%) en los grupos que entrenaron con BFR. Estos valores fueron similares a los obtenidos con el entrenamiento tradicional de alta intensidad (2,86 a 4 cm², ~6,6%), sin diferencias estadísticamente significativas entre ambos protocolos en ninguno de los estudios analizados.
• Seguridad a corto plazo: No se reportaron efectos adversos clínicamente relevantes en las muestras evaluadas bajo los protocolos de los estudios.

Excepciones y matices importantes:

Aunque en la mayoría de las comparaciones el BFR obtuvo resultados similares al entrenamiento pesado, hubo una excepción clara. En el estudio de Cook et al. (2017), el entrenamiento tradicional con cargas altas produjo un incremento de fuerza máxima en extensión de rodilla significativamente mayor que el protocolo BFR (+21,2 kg frente a +9,1 kg). Esta única comparación directa con diferencias estadísticas a favor de la carga alta sugiere que el entrenamiento pesado sigue siendo el estímulo más efectivo para maximizar la fuerza absoluta.

Además, los autores señalan que actualmente no existe un valor de diferencia mínima clínicamente importante (MCID) validado para la fuerza de 1RM o el torque isocinético en esta población. Esto significa que la declaración de «ausencia de diferencias estadísticas» entre BFR y carga alta debe interpretarse con prudencia, ya que podría estar influenciada por el tamaño reducido de las muestras y la falta de un umbral de referencia clínica claro.

Hallazgos exploratorios y preliminares (datos escasos):

La información respecto a la transferencia funcional del BFR en el día a día es sumamente limitada:

• Solo 2 de los 6 estudios midieron variables de función física, y ninguno realizó una comparación directa frente al entrenamiento tradicional.
• Los datos de Wang et al. (2023) indican mejoras del 37% en la resistencia del cuádriceps y del 7,8% en el test de caminata de 6 minutos. Por su parte, Yasuda et al. (2014) reportó un incremento del 18,3% en el test de pararse y sentarse en 30 segundos. Al no estar contrastados con un grupo de entrenamiento de fuerza tradicional, estos datos deben considerarse preliminares y no permiten garantizar una superioridad o equivalencia funcional del BFR.

Mecanismos fisiológicos y literatura previa

Los resultados de esta revisión se alinean con meta-análisis anteriores (como Centner et al., 2019), donde se observa que el BFR con cargas bajas puede igualar el estímulo hipertrófico del entrenamiento pesado, aunque suele quedar ligeramente por detrás en cuanto a la ganancia de fuerza máxima.

Desde el punto de vista fisiológico, se postula que el BFR induce hipertrofia mediante vías asociadas al estrés metabólico, la hipoxia local, la mecanotransducción y la inflamación celular, sorteando en parte la necesidad de una tensión mecánica elevada. No obstante, los autores de la revisión aclaran que la mayor parte de la evidencia mecanicista proviene de poblaciones jóvenes.

En los adultos mayores existe un fenómeno conocido como resistencia anabólica (una menor respuesta de la síntesis proteica y de la vía mTORC1 ante estímulos como el ejercicio o la ingesta de aminoácidos), lo que podría modular o atenuar estas adaptaciones. Asimismo, los datos de electromiografía de superficie que muestran una menor activación muscular en el entrenamiento con BFR también provienen de estudios en jóvenes, por lo que su extrapolación requiere cautela.

Limitaciones de la evidencia actual

Para aplicar estos resultados con un criterio profesional y honesto, es indispensable conocer las limitaciones metodológicas identificadas en la revisión:

1. Exclusiones de bases de datos clave: La búsqueda de los autores no incluyó motores de búsqueda relevantes para el área del deporte y la salud como Embase, SPORTDiscus o CINAHL, limitándose a PubMed, Cochrane, PEDro y ScienceDirect.
2. Población excesivamente seleccionada: Al excluir sistemáticamente a personas con hipertensión, dolor articular crónico, diabetes, obesidad o problemas cardiovasculares, los resultados obtenidos no se pueden generalizar de forma directa a la población de adultos mayores que suele presentar comorbilidades.
3. Muestras pequeñas y bajo poder estadístico: Los grupos de intervención en los estudios variaron entre 8 y 20 participantes, lo cual incrementa el margen de error y dificulta la detección de diferencias reales entre tratamientos.
4. Calidad metodológica moderada: Ningún estudio incluido presentó un bajo riesgo de sesgo global bajo la herramienta RoB 2.0. Todos mostraron un riesgo elevado en el dominio de desviaciones en la intervención (un aspecto común en entrenamiento por la imposibilidad de cegar a los sujetos). En la escala PEDro, las puntuaciones oscilaron entre 4 y 6 sobre 10 (calidad aceptable a buena, sin estudios excelentes). La revisión sistemática tampoco contó con un registro prospectivo de su protocolo.
5. Heterogeneidad en la dosificación: Solo 2 de los 6 estudios determinaron la presión de oclusión de forma individualizada (midiendo la presión de oclusión arterial o AOP). El resto utilizó valores de presión fijos o basados en la presión arterial sistólica, lo que impide conocer con precisión el estímulo fisiológico real aplicado a cada participante.
6. Falta de seguimiento a largo plazo: El estudio de mayor duración se extendió por 16 semanas. No disponemos de datos para saber si las adaptaciones de fuerza e hipertrofia se mantienen o se estancan a largo plazo con este método.

Recomendaciones prácticas para entrenadores

Si te desempeñás como entrenador de fuerza o trabajás en la readaptación física de adultos mayores, los datos actuales sugieren las siguientes pautas de aplicación:

• El BFR es una alternativa útil, no un reemplazo obligatorio: No hay justificación basada en la evidencia para sustituir el entrenamiento de fuerza tradicional con cargas pesadas si el cliente lo tolera de forma segura y sin dolor. En la única comparación de la revisión con diferencias significativas en fuerza, el entrenamiento convencional pesado obtuvo mejores resultados.
• Cuándo implementarlo: Considerá el BFR con cargas bajas (20–30% 1RM) como una herramienta complementaria o de transición para aquellos clientes que presenten limitaciones articulares, dolor agudo, o baja tolerancia psicológica o física a las cargas elevadas, con el fin de preservar o estimular la masa muscular del cuádriceps y la fuerza local.
• Individualizá la presión: Si decidís aplicar BFR, evitá el uso de presiones arbitrarias fijas (en mmHg). Lo ideal es estimar o medir de forma individualizada el porcentaje de la presión de oclusión arterial (AOP) para garantizar que el estímulo restrictivo sea seguro y homogéneo.
• Precaución estricta con poblaciones clínicas: Debido a que el ejercicio con BFR eleva de forma aguda la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y dado que la población con patologías cardiovasculares o metabólicas fue excluida de los ensayos, debés actuar con máxima prudencia. No apliques este método en clientes con hipertensión no controlada o antecedentes cardiovasculares sin una autorización y supervisión médica previa.
• Moderá las expectativas funcionales: Evitá asegurar de manera categórica que el BFR se traducirá en mejoras en el equilibrio, la velocidad de marcha o la capacidad para levantarse de una silla con mayor facilidad que el entrenamiento tradicional. Aunque los datos existentes son alentadores, la escasez de estudios que midan estas variables impide realizar una afirmación definitiva.

Conclusión

La restricción del flujo sanguíneo (BFR) representa una alternativa viable y fundamentada para promover mejoras en la fuerza y la masa muscular en adultos mayores sanos cuando las cargas elevadas no son una opción viable. No obstante, lejos de ser un método milagroso o superior al entrenamiento convencional de fuerza, se posiciona como una herramienta secundaria dentro de la caja de recursos del entrenador, requiriendo una evaluación individualizada de la salud del cliente antes de su prescripción.

Jelen, O., Opara Zupančič, M., & Šarabon, N. (2026). The effects of resistance exercise with blood flow restriction on muscle performance, muscle mass, and function in older adults: a systematic review. European Review of Aging and Physical Activity, 23(1), Article 425.