¿Cargas pesadas o altas repeticiones? Lo que revela este estudio cruzado sobre la variabilidad en la ganancia muscular.

Introducción

En el entrenamiento de fuerza, la variabilidad individual es una de las realidades más comentadas y, a la vez, menos comprendidas. Ante una misma rutina, algunos sujetos experimentan crecimientos notables de masa muscular, mientras que otros muestran cambios mínimos o nulos (clasificados operacionalmente como «no-respondedores»). Tradicionalmente, se ha especulado si modificar la intensidad del estímulo —es decir, el peso utilizado y el número de repeticiones— podría «rescatar» a quienes no responden o alterar la probabilidad de éxito. Para arrojar luz sobre esta incógnita, un reciente estudio cruzado analizó el impacto de dos esquemas de carga clásicos (10RM frente a 15RM) en mujeres mayores, evaluando no solo el promedio grupal, sino el comportamiento individual de la respuesta hipertrófica.

¿Qué se estudió y cómo se hizo?

Para investigar si el nivel de intensidad de la carga influye en la respuesta hipertrófica individual, los investigadores diseñaron un ensayo clínico controlado con un diseño cruzado aleatorizado que abarcó 36 semanas en total.

• Muestra: Participaron 27 mujeres mayores físicamente independientes (edad promedio de 67.7 años), sin antecedentes de entrenamiento estructurado reciente y médicamente aptas mediante pruebas de esfuerzo.
• Intervenciones: Las participantes completaron dos fases de entrenamiento de 8 semanas cada una (ejecutado tres veces por semana con una rutina de cuerpo completo de 8 ejercicios), separadas por un período de detrenamiento de 12 semanas para minimizar los efectos residuales. Una fase se realizó con una carga de 10 repeticiones máximas (10RM) y la otra con 15 repeticiones máximas (15RM), con todos los sets llevados hasta el fallo técnico o voluntario.
• Medición: La masa muscular esquelética (SMM) se estimó mediante absorciometría dual de rayos X (DXA) utilizando la ecuación validada de Kim et al.
• Clasificación de respondedores: Para lidiar con el error de medición, se utilizó el error estándar de medición (SEM = 0.29 kg). Aquellas participantes cuyo aumento de SMM superó el umbral del SEM fueron clasificadas como respondedoras (RP); las que se mantuvieron en ese valor o por debajo fueron catalogadas como no-respondedoras (N-RP). Esto se entiende estrictamente como una herramienta operativa para estudiar la variabilidad, no como una condición biológica inalterable.

¿Qué se encontró? (Resultados y hallazgos)

1. Hallazgos sólidos sobre las medias grupales

• Aumentos comparables: Ambas condiciones de carga (10RM y 15RM) produjeron incrementos estadísticamente significativos y comparables en la masa muscular estimada (15RM: +0.62 kg frente a 10RM: +0.43 kg), sin diferencias significativas entre ambos esquemas.
• Efectos del detrenamiento: Tras las 12 semanas de pausa, la masa muscular disminuyó ligeramente, pero se mantuvo de manera modesta por encima de los valores basales originales. Esto indica que se retuvo aproximadamente dos tercios de la ganancia obtenida, reflejando una reversión parcial de las adaptaciones previas.

2. Hallazgos sobre la individualidad y la respuesta a la carga

• Prevalencia global: Al analizar toda la muestra, el 61.1% de las participantes (33 personas) fueron clasificadas como respondedoras en al menos una condición, mientras que el 38.9% (21 personas) figuraron como no-respondedoras.
• Estabilidad del estado de respuesta (Hallazgo clave sobre intensidad): Al cruzar los datos, la gran mayoría de las participantes mantuvo su estatus de respuesta independientemente de la carga. Un 48.1% respondió en ambas condiciones y un 25.9% no respondió en ninguna de las dos. Solo un pequeño grupo (25.9%) cambió de categoría entre intervenciones.
• Correlación no significativa (Dato exploratorio): No se encontró una correlación significativa entre las variaciones de masa muscular logradas bajo una condición y la otra. Es decir, haber obtenido una mayor ganancia con 15RM no garantizaba un resultado superior con 10RM, lo que sugiere que la variabilidad responde a factores multifactoriales y que modificar la intensidad de la carga por sí sola no cambia de forma predecible el estado de respuesta de un individuo.

¿Qué significa para vos (como practicante o entrenador)?

• Ambos rangos son válidos: Si tu objetivo es la ganancia de masa muscular en adultos mayores (o en ti mismo si te encuentras en esta población), trabajar con cargas moderadas-altas (10RM) o con mayores repeticiones y menor carga (15RM) genera resultados promedio muy similares, siempre y cuando los ejercicios se ejecuten con un alto grado de esfuerzo (cerca del fallo muscular).
• Cuidado con la etiqueta de «no-respondedor»: No responder a un protocolo de 8 semanas no significa que seas biológicamente incapaz de ganar masa muscular. Gran parte de estos sujetos pueden simplemente requerir mayores periodos de exposición (respuestas retardadas) o verse influenciados por factores externos no controlados, como la ingesta proteica o la recuperación. La falta de crecimiento muscular a corto plazo en masa muscular estimada no invalida los múltiples beneficios metabólicos y de fuerza del entrenamiento.
• La intensidad no es la «cura mágica» para la no-respuesta: Cambiar bruscamente de un esquema de 10RM a 15RM (o viceversa) rara vez transforma por arte de magia a un no-respondedor en un respondedor activo. La heterogeneidad es compleja y está ligada a factores biológicos y genéticos profundos que van más allá de una simple manipulación del rango de repeticiones.

Limitaciones del estudio

Es fundamental interpretar estos hallazgos a la luz de las limitaciones metodológicas señaladas por los autores:

• Muestra reducida y específica: El estudio evaluó exclusivamente a 27 mujeres mayores, por lo que los datos no pueden generalizarse directamente a hombres, jóvenes u otras poblaciones clínicas.
• Duración de la intervención: Cada fase de entrenamiento duró solo 8 semanas; períodos más prolongados podrían haber modificado el número de «no-respondedores» debido a adaptaciones a más largo plazo.
• Efectos de arrastre residuales: A pesar de las 12 semanas de detrenamiento, la masa muscular no retornó completamente al valor basal inicial, lo que significa que podrían haber existido efectos de arrastre o adaptaciones residuales que influyeron levemente en la segunda fase del diseño cruzado.
• Factores externos no controlados: Variables del estilo de vida como la actividad física libre, el comportamiento sedentario y, de manera muy destacada, la dieta y la ingesta proteica no fueron monitoreadas de forma estricta, lo que pudo aportar ruido a la variabilidad de las respuestas individuales.
• Cuestiones estadísticas y operativas: El uso del SEM para clasificar a los respondedores es una herramienta operacional útil, pero sigue sujeta a debates metodológicos en la literatura científica. Además, la falta de pre-registro formal del estudio exige prudencia al ponderar los resultados.

Conclusión

Los datos de este estudio demuestran que tanto los protocolos de 10RM como los de 15RM son herramientas eficaces y comparables para promover incrementos en la masa muscular estimada en mujeres mayores. Aunque existe una marcada variabilidad interindividual en los resultados, variar la intensidad de la carga no modifica de forma determinante el perfil de respuesta del individuo, respaldando la idea de que ambos esquemas pueden prescribirse con confianza según la preferencia o tolerancia articular de cada persona.

Ribeiro, A. S., Sansone, G., Cunha, P. M., Kassiano, W., Nascimento, M. A., Silva, A. M., Buzzachera, C. F., Coelho-e-Silva, M. J., Sardinha, L. B., & Cyrino, E. S. (2026). Responsiveness of muscle mass gain to different load intensities of resistance training in older women: A randomized crossover study. Experimental Gerontology, 223, 113261.