¿Por qué la misma velocidad de la barra puede significar un esfuerzo distinto para hombres y mujeres?

Introducción

En el entrenamiento de fuerza actual, el Entrenamiento Basado en la Velocidad (VBT, por sus siglas en inglés) se ha consolidado como una herramienta muy útil para programar la intensidad de forma precisa. En lugar de estimar el esfuerzo únicamente mediante el peso absoluto o el clásico porcentaje de una repetición máxima (1RM), muchos entrenadores controlan la velocidad a la que se desplaza la barra.

Sin embargo, surge una pregunta clave en la práctica diaria: ¿podemos aplicar de igual manera los mismos rangos de velocidad en hombres y en mujeres? Si las ecuaciones de referencia generales se han desarrollado predominantemente con muestras masculinas, programar el entrenamiento bajo las mismas pautas de velocidad podría estar ofreciendo un estímulo diferente al público femenino. Un reciente análisis científico ha evaluado estas diferencias para aportar mayor claridad al respecto.

Qué estudió y cómo

Un grupo de investigadores llevó a cabo una revisión sistemática con metaanálisis con el objetivo de examinar las diferencias en la velocidad propulsiva media (MPV) entre hombres y mujeres en distintos ejercicios de fuerza.

• Participantes: Se analizó una muestra acumulada de 249 participantes (136 hombres y 113 mujeres) a través de los estudios incluidos. La edad media rondaba los 21 años, aunque una de las investigaciones se centró en deportistas adolescentes de rugby (promedio de 14.5 a 14.9 años). El nivel de entrenamiento de los sujetos varió, incluyendo desde personas con un año de experiencia en entrenamiento de fuerza hasta deportistas de disciplinas como el rugby y el judo.
• Diseño e intervención: Tras una búsqueda en bases de datos científicas hasta noviembre de 2022, se seleccionaron 6 estudios de calidad metodológica buena y excelente que evaluaran la velocidad de la barra empleando transductores de velocidad lineales. El metaanálisis principal se centró en comparar el rendimiento de hombres y mujeres en tres cargas clave de su perfil de fuerza-velocidad: cargas ligeras (30% de 1RM), moderadas (70% de 1RM) y pesadas (90% de 1RM).
• Ejercicios evaluados: Sentadilla (squat), press de banca, press de banca inclinado y press militar.

Qué encontraron

Los resultados del análisis sugieren que existen variaciones notables en la velocidad de la barra según el sexo, especialmente cuando se trabaja con cargas bajas y moderadas:

1. Con cargas ligeras (30% del 1RM): La velocidad propulsiva media fue significativamente menor en las mujeres en comparación con los hombres (Tamaño del Efecto, ES = 1.30 ± 0.30; p < 0.001).
2. Con cargas moderadas (70% del 1RM): De igual manera, se observó que las mujeres desplazaron la barra a una velocidad significativamente menor que los hombres (ES = 0.92 ± 0.29; p < 0.001).
3. Con cargas pesadas (90% del 1RM): En este caso, el análisis no detectó diferencias estadísticamente significativas en la velocidad entre ambos sexos (ES = 0.27 ± 0.27; p = 0.05).
4. Promedio general: Al evaluar la media de todas las cargas de forma conjunta, los hombres mostraron valores de velocidad propulsiva media superiores a las mujeres (ES = 0.99 ± 0.16; p < 0.001).

Los datos indican que las diferencias de velocidad entre hombres y mujeres tienden a atenuarse a medida que se incrementa el porcentaje de carga utilizado. Es decir, mientras que a intensidades bajas la diferencia es muy marcada, al acercarse al esfuerzo máximo (90% del 1RM) las velocidades de ejecución se vuelven mucho más similares.

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Si utilizas dispositivos de medición de velocidad (como encoders o aplicaciones móviles) para guiar tu entrenamiento de fuerza, estos resultados sugieren que no deberías guiarte a ciegas por las tablas de velocidad estándar del mercado, que suelen estar basadas en datos masculinos.

Desplazar una barra a una velocidad ligeramente menor con cargas ligeras o moderadas no significa necesariamente que estés rindiendo por debajo de tu nivel o esforzándote menos. A nivel fisiológico, el estudio destaca factores que explican este comportamiento. Por ejemplo, las mujeres suelen presentar una mayor proporción de fibras musculares de tipo I (fibras lentas pero más resistentes a la fatiga) y diferencias en la longitud de las extremidades y el rango de movimiento (ROM), lo cual influye directamente en la dinámica de contracción y en la velocidad de la barra.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para quienes planifican y dirigen el entrenamiento de mujeres, estos hallazgos tienen implicaciones muy directas:

• Evitar generalizaciones: Utilizar la misma velocidad objetivo para prescribir un porcentaje de 1RM en hombres y en mujeres puede derivar en un error de programación. Si obligamos a una atleta a buscar una velocidad estándar diseñada para hombres en cargas ligeras o moderadas, podríamos estar subestimando su capacidad real o aplicando una carga de trabajo inadecuada.
• Individualizar los perfiles de carga-velocidad: En la medida de lo posible, es recomendable trazar perfiles de velocidad específicos para cada atleta o, al menos, utilizar ecuaciones diferenciadas por sexo para el control del entrenamiento basado en la velocidad.

Aplicaciones prácticas

• 1. No prescribir zonas de velocidad de forma idéntica: Al programar el entrenamiento con cargas de ligeras a moderadas (30% al 70% del 1RM), considera que la velocidad de ejecución de tus alumnas o clientas será, por lo general, menor que la de los hombres para ese mismo porcentaje relativo de carga.
• 2. Evaluar de forma específica por ejercicio: Recuerda que el perfil de velocidad-fuerza varía según la masa muscular implicada y el patrón de movimiento. Por ejemplo, el metaanálisis observó velocidades de ejecución más altas en ejercicios del miembro inferior (como la sentadilla) que en el miembro superior (como el press de banca).
• 3. Utilizar las velocidades en cargas altas con mayor margen de confianza: Si buscas estimar el 1RM o monitorizar el esfuerzo con cargas muy pesadas (cercanas al 90% del 1RM), los umbrales de velocidad parecen aproximarse más entre sexos, por lo que las diferencias en este punto específico son menores.
• 4. Crear perfiles individuales: Si el objetivo es el alto rendimiento, intenta realizar tests progresivos de carga con encoder para diseñar una curva de velocidad-fuerza personalizada para cada mujer, lo que garantizará una mayor precisión en el ajuste diario de la carga.

Limitaciones del estudio

Es importante interpretar estos datos con prudencia debido a ciertas limitaciones identificadas en el metaanálisis:

• Número reducido de estudios: Solo seis investigaciones cumplieron los criterios de inclusión para la revisión sistemática, y el metaanálisis específico de porcentajes de carga (30%, 70% y 90% 1RM) se basó únicamente en los datos de tres estudios que aportaban la información necesaria detallada.
• Heterogeneidad en la muestra: Los participantes de los estudios mostraron perfiles de entrenamiento muy diversos, abarcando desde jóvenes deportistas hasta adultos con diferentes grados de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
• Ausencia de otros ejercicios habituales: No se dispuso de datos suficientes para analizar de manera conjunta la velocidad en movimientos muy comunes como el peso muerto, el empuje de cadera (hip thrust) o el remo en banca.

Conclusión

Este metaanálisis sugiere que existen diferencias claras en la velocidad propulsiva de la barra entre hombres y mujeres al levantar cargas ligeras y moderadas, siendo la velocidad de ejecución menor en la población femenina. Dado que estas diferencias se reducen al trabajar con intensidades elevadas (90% del 1RM), es recomendable evitar el uso de ecuaciones o tablas de velocidad unisex para programar el entrenamiento cotidiano de fuerza. La personalización del perfil de velocidad de carga es la vía más adecuada para ofrecer un estímulo preciso y eficaz en mujeres.

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Nieto-Acevedo, R., Romero-Moraleda, B., Díaz-Lara, F. J., de la Rubia, A., González-García, J., & Mon-López, D. (2023). A Systematic Review and Meta-Analysis of the Differences in Mean Propulsive Velocity between Men and Women in Different Exercises. Sports, 11(6), 118.