Moverse más importa. Pero empezar importa muchísimo

Pasar de niveles muy bajos de actividad física a cantidades modestas puede producir la mayor reducción proporcional del riesgo de mortalidad.

En el mundo del fitness solemos hablar de progresión: aumentar cargas, kilómetros, frecuencia, intensidad o volumen. Y, efectivamente, la evidencia indica que mayores niveles de actividad física y de aptitud cardiorrespiratoria se asocian con un menor riesgo de mortalidad. Pero la relación tiene un matiz fundamental: más no siempre significa proporcionalmente más beneficio.

En el artículo publicado de Sanchis-Gomar y colaboradores se describe una relación dosis-respuesta curvilínea. Los mayores descensos proporcionales del riesgo se producen cuando una persona pasa de niveles muy bajos de actividad física a niveles modestos. A partir de ahí, continuar aumentando la actividad puede seguir aportando beneficios, pero estos tienden a ser progresivamente menores.

Este concepto puede parecer sencillo, pero tiene importantes implicaciones para quienes trabajamos en el mundo del ejercicio físico y la salud.

Imaginemos dos personas. Una ya entrena regularmente y otra pasa gran parte del día sentada y apenas realiza actividad física. Para la primera, añadir más volumen puede ser una estrategia para continuar mejorando determinadas capacidades o alcanzar objetivos específicos. Para la segunda, conseguir que camine diariamente, utilice las escaleras o interrumpa períodos prolongados de sedentarismo puede representar un cambio mucho más relevante.

Por eso, el punto de partida debe determinar la estrategia.

La actividad física tampoco tiene que aparecer exclusivamente en forma de una sesión de gimnasio. La revisión señala que puede acumularse mediante ejercicio estructurado, períodos breves de actividad o movimientos incorporados a la vida cotidiana, como caminar a paso ligero, subir escaleras, desplazarse activamente o realizar pausas durante la jornada laboral.

Esto abre una oportunidad especialmente interesante para los entrenadores: antes de optimizar el programa, debemos conseguir que el programa sea sostenible y que la persona pueda incorporarlo a su vida.

También debemos evitar una falsa dicotomía entre “hacer ejercicio” y “moverse durante el día”. Una persona puede entrenar durante una hora y permanecer sentada durante muchas otras. La revisión considera el comportamiento sedentario como un factor que puede añadir riesgo, por lo que aumentar la actividad y reducir los períodos prolongados de sedentarismo son objetivos complementarios.

Ahora bien, “mejor algo que nada” no significa que cualquier cantidad sea suficiente. Para adultos sanos, la revisión recoge como referencia 150–300 minutos semanales de actividad moderada o 75–150 minutos de actividad vigorosa, además de entrenamiento de fuerza dos o tres días por semana. Pero también destaca que estas recomendaciones deben individualizarse y que incluso una adherencia parcial puede resultar beneficiosa.