¿Es necesario adaptar tu entrenamiento al ciclo menstrual? Desmitificando el «entrenamiento por fases»

Introducción

En los últimos años, ha cobrado gran popularidad la recomendación de adaptar el entrenamiento de fuerza a las diferentes fases del ciclo menstrual. Se suele sugerir que durante la fase folicular (cuando los estrógenos son más altos) se debe entrenar con mayor intensidad y volumen, mientras que en la fase lútea se debería reducir la carga. Esta propuesta parte de la premisa de que las fluctuaciones hormonales naturales de las mujeres influyen de manera directa en el rendimiento físico y en las adaptaciones musculares. Pero, ¿qué dice realmente la ciencia de alta calidad al respecto? ¿Estamos ante un método fisiológicamente respaldado o ante una complicación innecesaria en la planificación del entrenamiento?

Qué estudió y cómo

Para responder a estas preguntas, un equipo de investigación liderado por Lauren M. Colenso-Semple y Stuart M. Phillips publicó en 2023 una revisión de paraguas (umbrella review). Este tipo de diseño se encarga de recopilar, analizar y evaluar críticamente la evidencia científica proveniente de múltiples revisiones sistemáticas y metanálisis ya publicados sobre un tema.

El objetivo principal de este trabajo fue examinar la influencia de las fases del ciclo menstrual en el rendimiento agudo de la fuerza y en las adaptaciones crónicas (ganancia de masa muscular e hipertrofia) derivadas del entrenamiento de fuerza.

Para ello, los autores realizaron una búsqueda exhaustiva en diversas bases de datos biomédicas en enero de 2022. Tras filtrar los resultados, seleccionaron 5 revisiones sistemáticas y metanálisis relevantes.

La población analizada en estas revisiones incluyó a mujeres jóvenes, sanas, con ciclos menstruales regulares (eumenorréicas), sin disfunciones reproductivas conocidas y que no utilizaban anticonceptivos hormonales. Las variables evaluadas abarcaron la fuerza máxima, el torque o fuerza de rotación, la fuerza explosiva, el daño muscular inducido por el ejercicio (DOMS) y la hipertrofia muscular.

Para evaluar la calidad metodológica de las revisiones incluidas, se utilizó la herramienta estandarizada AMSTAR (con puntuaciones que oscilaron entre 4 y 7 sobre 11) y se determinó la calidad de la evidencia (QoE) mediante el enfoque GRADE, obteniendo valoraciones de baja a moderada.

Qué encontraron

Los resultados principales de esta revisión sugieren que las fluctuaciones de las hormonas ováricas a lo largo del ciclo menstrual no parecen influir de forma clara ni clínicamente relevante en el rendimiento de la fuerza a corto plazo ni en las adaptaciones musculares a largo plazo.

A continuación, se resumen los hallazgos de las revisiones analizadas:

• Blagrove y colaboradores (Calidad de evidencia: Moderada): Analizaron 21 estudios con un total de 232 participantes. Concluyeron que el ciclo menstrual tiene un efecto trivial en la fuerza máxima, la fuerza explosiva y el torque máximo.
• McNulty y colaboradores (Calidad de evidencia: Moderada): Revisaron 73 estudios con 954 participantes. Encontraron que el rendimiento en el ejercicio podría reducirse de manera trivial durante la fase folicular temprana en comparación con otras fases, pero el tamaño del efecto es sumamente pequeño. Lo más relevante es que, al analizar únicamente los estudios de moderada a alta calidad metodológica, el 90% de ellos no encontró diferencias en el rendimiento de fuerza entre las fases. Las diferencias significativas solían reportarse en estudios de baja calidad.
• Meignié y colaboradores (Calidad de evidencia: Baja): Evaluaron el rendimiento en atletas de élite. Los resultados fueron inconsistentes, sin diferencias estadísticamente significativas ni un patrón que indicara una «fase óptima» para el rendimiento.
• Romero-Parra y colaboradores (Calidad de evidencia: Moderada): Evaluaron el daño muscular inducido por el ejercicio. Sugirieron que el dolor muscular (DOMS) y la pérdida de fuerza post-entrenamiento son mayores en la fase folicular temprana. Sin embargo, los autores de la revisión paraguas señalan que estos datos provienen de muestras muy pequeñas, con alta variabilidad y métodos indirectos, por lo que las recomendaciones prácticas derivadas de este estudio deben tomarse con mucha reserva.
• Thompson y colaboradores (Calidad de evidencia: Baja): Concluyeron que las hormonas podrían afectar la respuesta al entrenamiento, pero los autores de la revisión paraguas advierten que este estudio combinó de forma metodológicamente inadecuada a usuarias y no usuarias de anticonceptivos hormonales, lo que resta validez a sus conclusiones.

El problema de la metodología en la literatura científica

Un punto crítico que destaca este estudio es la pobre calidad metodológica de las investigaciones primarias. Muchos estudios asumen que todas las mujeres tienen un ciclo regular de 28 días y que ovulan exactamente a mitad del ciclo (método del calendario), lo cual es una generalización inexacta. Además, investigaciones previas que defendían el «entrenamiento basado en la fase folicular» (como los conocidos estudios de Sung o Wikström-Frisén) presentaron serias limitaciones: falta de supervisión en los entrenamientos, muestras pequeñas, no verificar la ovulación real y el uso de la temperatura corporal basal como único indicador, un método que no es del todo fiable.

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Si sos una mujer que entrena fuerza para mejorar su salud, estética o rendimiento, estos hallazgos sugieren que no hay necesidad de estresarse o complicar tu rutina diaria intentando ajustar las cargas de forma rígida según el día de tu ciclo menstrual.

Dado que la evidencia científica no respalda que exista una fase donde «vayas a ganar menos masa muscular» o donde «tu fuerza sea notablemente inferior» de forma generalizada, lo más eficiente es mantener la constancia en el entrenamiento de fuerza y aplicar una sobrecarga progresiva regular.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para los entrenadores y profesionales del fitness, estos datos indican que prescribir planes de entrenamiento basados estrictamente en un calendario de fases del ciclo menstrual carece de fundamento científico sólido. Lejos de ser una personalización real, guiarse por la suposición de un ciclo perfecto de 28 días puede resultar en una periodización arbitraria.

En su lugar, los profesionales deben enfocar sus esfuerzos en la verdadera individualización basada en síntomas autorreportados. Es evidente que algunas mujeres experimentan síntomas premenstruales o menstruales físicamente limitantes (como fatiga o dolor), mientras que otras no perciben variaciones en su rendimiento. La comunicación abierta y el ajuste de la carga según el estado diario de la atleta son herramientas mucho más valiosas que un esquema predeterminado por el calendario.

Aplicaciones prácticas

1. Priorizar la autoregulación diaria: En lugar de reducir la intensidad porque el calendario dice que estás en una fase lútea tardía, evalúa cómo te sentís en cada sesión. Si experimentas fatiga acumulada o síntomas menstruales intensos, reduce la carga; si te sentís con energía, entrena según lo planificado.
2. No limitar el potencial de fuerza de forma sistemática: No dejes de levantar pesado o de buscar progresos en tus marcas de fuerza solo por encontrarte en una fase teóricamente «desfavorable». Los datos de alta calidad sugieren que tu capacidad de aplicar fuerza se mantiene estable en la mayoría de las fases.
3. Enfocarse en las variables fundamentales: La clave para la mejora de la composición corporal y la fuerza radica en el volumen total de entrenamiento de fuerza acumulado, la intensidad del esfuerzo, la nutrición adecuada, el manejo del estrés y la calidad del sueño. Optimizar estas variables tendrá un impacto mucho mayor que intentar cronometrar tus entrenamientos con tus hormonas.
4. Llevar un registro personalizado: Si sospechas que tu ciclo afecta tu rendimiento, lleva un diario durante al menos tres meses donde anotes el inicio de tu ciclo, tus niveles de energía subjetiva, la presencia de síntomas (como dolor o cambios en el sueño) y tus marcas en el gimnasio. Esto te dará información real y aplicable a tu propio cuerpo.

Limitaciones del estudio

Es importante considerar las limitaciones de esta revisión paraguas y de la literatura disponible sobre el tema:

• La mayoría de los estudios primarios analizados presentan una calidad metodológica baja, muestras pequeñas y falta de estandarización.
• Existe una carencia de técnicas de verificación rigurosas (como mediciones repetidas de hormonas en suero o pruebas de oleada de LH en orina) para ubicar con total precisión la fase del ciclo en la que se evaluaba a las participantes.
• No hay suficientes estudios a largo plazo que comparen programas de volumen e intensidad estrictamente equiparados entre fases específicas en poblaciones de mujeres entrenadas.

Conclusión

La evidencia científica actual no respalda que las fluctuaciones hormonales a corto plazo a lo largo del ciclo menstrual afecten de forma sustancial el rendimiento agudo de la fuerza o las adaptaciones crónicas al entrenamiento de fuerza. Por lo tanto, planificar entrenamientos basándose únicamente en las fases del ciclo menstrual no constituye un enfoque guiado por la evidencia. La mejor estrategia sigue siendo estructurar un programa de entrenamiento de fuerza sólido, constante y autoregulado según las sensaciones individuales y las necesidades de cada mujer.

Nota: Ante cualquier sospecha de alteración hormonal, ausencia de menstruación (amenorrea) o dolor menstrual clínicamente limitante, se recomienda consultar con profesionales de la salud competentes (como ginecólogos o endocrinólogos) para una evaluación personalizada.

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Colenso-Semple, L. M., D’Souza, A. C., Elliott-Sale, K. J., & Phillips, S. M. (2023). Current evidence shows no influence of women’s menstrual cycle phase on acute strength performance or adaptations to resistance exercise training. Frontiers in Sports and Active Living, 5, Artículo 1054542.