Nutrición para atletas femeninas: brechas científicas y herramientas para optimizar el rendimiento y la salud

Introducción

Durante décadas, las pautas de nutrición en el deporte se han diseñado bajo un estándar generalizado. Sin embargo, este estándar suele basarse de forma predominante en estudios realizados en hombres. A pesar de que en los Juegos Olímpicos de 2021 la participación femenina alcanzó casi la paridad con un 49%, la investigación científica enfocada específicamente en la nutrición de la mujer atleta no ha avanzado al mismo ritmo. Esto plantea un problema real tanto para las mujeres que entrenan como para los profesionales del fitness: ¿cómo adaptar la alimentación, la hidratación y la recuperación a una fisiología con fluctuaciones hormonales y necesidades particulares si la mayoría de la literatura científica histórica las ha dejado de lado?

Qué estudió y cómo

Este documento no es un ensayo clínico con una muestra cerrada de participantes, sino un artículo editorial de la revista European Journal of Sport Science (2022), elaborado por los investigadores José L. Areta (Universidad John Moores de Liverpool) y Kirsty J. Elliott-Sale (Universidad de Nottingham Trent).

El objetivo de esta publicación fue analizar el estado actual de la investigación en nutrición deportiva para mujeres, identificar las principales lagunas de conocimiento y presentar un número especial de la revista dedicado a recopilar las evidencias disponibles. Los autores examinaron datos históricos de participación olímpica femenina (que pasó del 2% en 1900 al 13% en 1964 y al 49% en 2021) y señalaron que, según revisiones recientes, solo el 6% de las publicaciones científicas en ciencias del deporte y el ejercicio se realizan exclusivamente en mujeres.

A partir de este diagnóstico, el editorial estructuró las áreas de análisis necesarias en tres grandes temáticas de estudio:

1. Requerimientos dietéticos y de hidratación.
2. Baja disponibilidad energética y categorías de peso.
3. Suplementación dietética y salud gastrointestinal.

Qué encontraron

Los autores destacan que la ciencia de la nutrición deportiva de precisión para mujeres se encuentra en una etapa de desarrollo activo y que es necesario abordar las siguientes áreas clave:

• Tema 1: Requerimientos de dieta e hidratación. Se identificó que las fluctuaciones hormonales propias del ciclo menstrual influyen en el metabolismo de los sustratos energéticos (cómo el cuerpo utiliza los carbohidratos y las grasas) y en el balance de fluidos y electrolitos. Las investigaciones recopiladas sugieren la necesidad de afinar las recomendaciones de ingesta de proteínas y carbohidratos considerando estas variaciones individuales, aunque todavía faltan datos sólidos para establecer pautas universales exactas.
• Tema 2: Baja disponibilidad energética (LEA). Este fenómeno (aportar menos energía de la que el cuerpo gasta en el entrenamiento y sus funciones vitales) ha sido históricamente más estudiado en mujeres debido a su impacto directo en la función menstrual (como la amenorrea secundaria). El artículo resalta la urgencia de contar con herramientas de campo prácticas para detectar a tiempo la baja disponibilidad de energía y diseñar estrategias seguras para deportes con categorías de peso.
• Tema 3: Suplementos y salud digestiva. El documento apunta a que existen diferencias notables en el funcionamiento del tracto gastrointestinal entre hombres y mujeres, tanto en reposo como en ejercicio. Además, se recalca la importancia de evaluar cómo ciertos suplementos populares (como el bicarbonato de sodio) actúan específicamente en la fisiología femenina.

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Si sos una mujer que entrena fuerza, busca mejorar su rendimiento o cuidar su composición corporal, este análisis sugiere que aplicar fórmulas genéricas de nutrición e hidratación podría no ser del todo eficiente. Las fluctuaciones en los niveles de estrógeno y progesterona a lo largo del ciclo menstrual pueden alterar la retención de líquidos, la temperatura corporal y la forma en que tu cuerpo utiliza los nutrientes durante el esfuerzo físico.

Asimismo, resalta la importancia crucial de evitar el «underfuelling» o déficit calórico crónico extremo. Entrenar intensamente sin el soporte energético adecuado no solo afecta el rendimiento, sino que puede alterar tu salud hormonal, ósea y metabólica.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para los preparadores físicos, entrenadores y nutricionistas, este artículo es una llamada a la prudencia y a la individualización:

• Evitar la extrapolación directa: No se deben prescribir protocolos nutricionales o de hidratación basados exclusivamente en estudios masculinos sin realizar adaptaciones o un seguimiento personalizado.
• Monitoreo de la salud hormonal: Es fundamental normalizar la conversación sobre el ciclo menstrual y los síntomas de baja disponibilidad energética con las atletas para prevenir consecuencias sobre su salud.
• Educación y flexibilidad: Dado que la ciencia aún está respondiendo preguntas básicas sobre los requerimientos de carbohidratos, proteínas y suplementos en mujeres, los profesionales deben basarse en el ensayo-error controlado y en el reporte individual de cada deportista.

Aplicaciones prácticas

A partir de los puntos discutidos en el artículo, se proponen las siguientes orientaciones prácticas y prudentes para el día a día:

1. Monitorear la disponibilidad de energía de forma prioritaria: Asegurá un aporte calórico suficiente que respalde el gasto de tus entrenamientos. Si experimentás fatiga crónica o alteraciones en tu ciclo menstrual, podría ser una señal de alerta de baja disponibilidad energética.
2. Llevar un registro del ciclo menstrual y el rendimiento: Anotar cómo te sentís, tus niveles de energía y tu fuerza en las distintas fases del ciclo puede ayudarte a identificar patrones individuales para ajustar de manera personalizada la alimentación o la carga de trabajo.
3. Individualizar la hidratación y el consumo de sodio: Dado que las hormonas fluctúan y afectan el balance de fluidos, adaptá la ingesta de agua y electrolitos de acuerdo con tu tasa de sudoración y tus sensaciones durante el entrenamiento, especialmente en climas cálidos.
4. Probar la tolerancia gastrointestinal de los suplementos: Si decidís utilizar ayudas ergogénicas (como el bicarbonato de sodio o la cafeína), realizá pruebas previas en entrenamientos de baja exigencia para evaluar la respuesta de tu sistema digestivo antes de usarlos en una competencia o sesión intensa.

Limitaciones del estudio

Al tratarse de un artículo editorial e introductorio, este documento no presenta un experimento propio con resultados estadísticos específicos, sino que resume y contextualiza el trabajo de otros investigadores. La limitación más importante que expone el propio texto es de carácter global: la falta de estudios con metodologías estandarizadas que controlen de manera rigurosa las fases del ciclo menstrual o el uso de anticonceptivos orales en las participantes. Esto significa que muchas de las recomendaciones actuales en nutrición femenina todavía se basan en un nivel de evidencia limitado que requiere más investigación de calidad en el futuro.

Conclusión

La participación de las mujeres en el deporte de alto rendimiento y el entrenamiento recreativo está en su punto más alto, pero la ciencia de la nutrición deportiva aún tiene camino por recorrer para ponerse a la par. Reconocer que existen diferencias en el metabolismo, la hidratación y la salud digestiva es el primer paso para dejar de tratar a las atletas como «hombres pequeños» y empezar a planificar su nutrición con base en su propia fisiología y necesidades individuales.

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Areta, J. L., & Elliott-Sale, K. J. (2022). Nutrition for female athletes: What we know, what we don’t know, and why. European Journal of Sport Science, 22(5), 669–671.