¿Tienen los hombres más potencial que las mujeres para ganar masa muscular? Lo que revela el análisis de la hipertrofia relativa

Introducción

Uno de los debates recurrentes en el ámbito de las ciencias del ejercicio es si las diferencias biológicas entre hombres y mujeres —como los niveles basales de testosterona o la distribución del tamaño de las fibras musculares— limitan la capacidad de las mujeres para desarrollar hipertrofia muscular. Frecuentemente, la menor masa muscular absoluta inicial en mujeres se interpreta, de manera equivocada, como una menor capacidad de respuesta al estímulo del entrenamiento de fuerza. Para esclarecer esta cuestión, resulta indispensable distinguir entre los incrementos absolutos (la cantidad neta de tejido muscular ganado) y los incrementos relativos (el porcentaje de crecimiento respecto al punto de partida).

Qué estudió y cómo

Un equipo de investigadores liderado por Martin C. Refalo publicó recientemente un metanálisis bayesiano con el objetivo de evaluar las diferencias de sexo en los cambios absolutos y relativos del tamaño muscular tras el entrenamiento de fuerza.

• Diseño del estudio: Revisión sistemática con metanálisis bajo un enfoque estadístico bayesiano, lo que permite estimar probabilidades de dirección y modelar la incertidumbre de forma detallada en lugar de depender únicamente de umbrales rígidos de significación estadística (p-valores).
• Participantes: Adultos sanos de entre 18 y 45 años. Tras cribar 2.720 publicaciones, se incluyeron 29 estudios en el análisis estadístico, que sumaron un total de 1.278 puntos de datos de hombres y 1.537 de mujeres, con una edad promedio en ambos sexos de 26 ± 4 años.
• Intervenciones y mediciones: Los estudios incluidos requirieron que hombres y mujeres completaran el mismo protocolo de entrenamiento de fuerza. Las intervenciones duraron entre 6 y 24 semanas (con un promedio de 11 semanas). Se evaluaron medidas directas de tamaño muscular (grosor muscular, área de sección transversal o volumen muscular mediante resonancia magnética, tomografía computarizada o ecografía, y área de sección transversal de la fibra o fCSA mediante biopsias) e indirectas (masa libre de grasa mediante DXA o bioimpedancia).

Qué encontraron

Los resultados principales del análisis indican lo siguiente:

• Hipertrofia absoluta: El incremento neto en el tamaño muscular mostró una ligera ventaja para los hombres (Diferencia Media Estandarizada, SMD = 0,19 [Intervalo de Densidad Mayor, HDI del 95%: 0,11 a 0,28]; probabilidad de dirección, pd = 100%). Este hallazgo sugiere un efecto pequeño a favor del sexo masculino en términos de ganancia de masa muscular total en valores absolutos.
• Hipertrofia relativa: Cuando se evaluó el cambio porcentual desde el punto de partida basal, la ganancia de tamaño muscular fue similar entre hombres y mujeres (cambio porcentual exponentiado del logaritmo de la razón de respuesta, Exp. % Change of lnRR = 0,69% [HDI del 95%: −1,50% a 2,88%]).
• Variables moderadoras analizadas:
  • Experiencia de entrenamiento: El nivel previo de entrenamiento de fuerza de los participantes (personas entrenadas versus no entrenadas) no pareció influir en las diferencias de sexo encontradas.
  • Región corporal: El crecimiento absoluto en el miembro superior favoreció de forma más marcada a los hombres (SMD = 0,30) en comparación con el miembro inferior (SMD = 0,17). Sin embargo, el crecimiento relativo permaneció similar entre sexos en ambas regiones.
  • Tipo de fibra muscular (análisis secundario en 7 estudios): La hipertrofia de las fibras tipo I mostró una ligera inclinación a favor de los hombres (SMD = 0,39; cambio relativo del 12,7%), mientras que el desarrollo de las fibras tipo II fue comparable entre hombres y mujeres (cambio relativo del −2,29%).

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Este análisis sugiere que las mujeres poseen una capacidad de adaptación y un potencial de desarrollo muscular relativo muy similar al de los hombres. Aunque los hombres partan habitualmente de una mayor masa muscular basal y muestren incrementos de tamaño absoluto ligeramente superiores debido a esa diferencia inicial, la tasa de ganancia proporcional al peso y tamaño de partida es prácticamente equivalente. Esto significa que las diferencias hormonales basales no constituyen una barrera que impida a las mujeres responder eficazmente al entrenamiento de fuerza y optimizar su composición corporal.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para los profesionales del fitness y entrenadores de fuerza, estos datos sugieren que no existe una justificación fisiológica para estructurar de manera sustancialmente distinta la programación del entrenamiento de hipertrofia para mujeres basándose únicamente en el sexo. Dado que el potencial de crecimiento relativo es equiparable y no se ve condicionado por la experiencia previa de entrenamiento, las decisiones sobre el diseño del programa (como el volumen, la intensidad y la frecuencia de entrenamiento) deben tomarse considerando los objetivos individuales, el nivel de condición física, la tolerancia al volumen de trabajo y la capacidad de recuperación de cada atleta, más que su género.

Aplicaciones prácticas

• Contextualizar las ganancias musculares: Es importante educar a las deportistas sobre la diferencia entre ganancia absoluta y relativa. Un menor aumento absoluto medido en kilogramos o centímetros de diámetro no significa un menor progreso fisiológico; proporcionalmente, la ganancia puede ser idéntica a la de un hombre.
• Evitar simplificaciones en la prescripción del entrenamiento: Las estructuras de entrenamiento de fuerza orientadas a la hipertrofia no requieren modificaciones drásticas por motivos de sexo biológico. Ambos sexos se benefician de principios de sobrecarga progresiva aplicados de manera similar.
• Seleccionar herramientas de evaluación de forma crítica: Las mediciones directas (como ecografía para evaluar el grosor o resonancia magnética) son preferibles a las indirectas (como la bioimpedancia) para monitorizar cambios reales, debido a que las segundas son más propensas a verse afectadas por fluctuaciones en el estado de hidratación.
• Interpretar con prudencia los datos de fibras musculares: Aunque los datos sugieren diferencias en el desarrollo de fibras tipo I, la variabilidad metodológica en las biopsias musculares aconseja no basar la selección de rangos de repeticiones o cargas en el tipo de fibra específico de cada sexo.

Limitaciones del estudio

A pesar de la robustez del metanálisis, los autores señalan limitaciones importantes en la literatura analizada:

1. Bajo número de estudios en población entrenada: Solo 6 de los 29 estudios incluidos contaron con sujetos con experiencia previa en entrenamiento de fuerza, y en algunos casos el nivel de experiencia se describió de manera vaga.
2. Variabilidad metodológica: Los protocolos de entrenamiento entre los estudios variaron notablemente en volumen, intensidad y cercanía al fallo, lo que limita la posibilidad de realizar análisis de subgrupos más específicos.
3. Muestra reducida en biopsias: El análisis de fibras específicas (fCSA) se limitó a 7 estudios con un total de 170 participantes, mostrando además variabilidad en el número de fibras analizadas por persona.
4. Ausencia de control del ciclo menstrual: La mayoría de los estudios originales recopilados no informaron o no controlaron de manera estricta las fases del ciclo menstrual ni el uso de anticonceptivos en las participantes femeninas.

Conclusión

Este estudio fortalece la evidencia de que las mujeres adultas sanas tienen un potencial de hipertrofia muscular relativo similar al de los hombres tras un período de entrenamiento de fuerza. Aunque existen ligeras diferencias en términos absolutos —principalmente por el tamaño muscular de partida y de forma más acentuada en el tren superior—, el estímulo mecánico y fisiológico del entrenamiento produce adaptaciones proporcionales equivalentes en ambos sexos.

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Refalo, M. C., Nuckols, G., Galpin, A. J., Gallagher, I. J., Hamilton, D. L., & Fyfe, J. J. (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13, e19042.