¿Ganan fuerza e hipertrofia igual los hombres y las mujeres? Lo que revela un metaanálisis

Introducción

Existe una creencia persistente en el ámbito del fitness que sugiere que las mujeres y los hombres deben entrenar de manera radicalmente diferente debido a sus perfiles hormonales y fisiológicos. A menudo surge la pregunta: ¿responden las mujeres al entrenamiento de fuerza con las mismas adaptaciones de hipertrofia y ganancia de fuerza que los hombres cuando siguen el mismo protocolo? Comprender si existen diferencias reales en la respuesta adaptativa al entrenamiento de fuerza no solo ayuda a las mujeres a optimizar sus expectativas y entrenamientos, sino que también permite a los entrenadores prescribir programas basados en evidencia científica y no en mitos de gimnasio.

Qué estudió y cómo

Para dar respuesta a esta interrogante, un equipo de investigadores liderado por Brandon M. Roberts, Greg Nuckols y James W. Krieger publicó en 2020 una revisión sistemática con metaanálisis. El objetivo principal de este trabajo fue determinar si existen respuestas diferentes en la ganancia de fuerza o hipertrofia muscular entre hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad que realizan el mismo protocolo de entrenamiento de fuerza.

La investigación se registró previamente en la plataforma PROSPERO (CRD42018094276). Los autores realizaron una búsqueda exhaustiva en bases de datos científicas para identificar estudios que cumplieran con rigurosos criterios de inclusión:

• Diseños experimentales en humanos de entre 18 y 50 años de edad.
• Publicados en revistas científicas revisadas por pares.
• Protocolos de entrenamiento de fuerza con una duración mínima de 5 semanas.
• Medición de cambios en la masa muscular (hipertrofia) y/o fuerza (dinámica, isométrica o isocinética).
• Exclusión de sujetos con condiciones médicas, embarazos, lesiones previas o consumo de suplementos/terapia de reemplazo hormonal.

Tras filtrar la literatura, se incluyeron un total de 50 estudios para el análisis cualitativo. De estos, se extrajeron datos para realizar metaanálisis específicos según los objetivos: 10 estudios (12 resultados) para evaluar la hipertrofia, 17 estudios (19 resultados) para la fuerza del tren superior y 23 estudios (23 resultados) para la fuerza del tren inferior. El análisis estadístico se realizó utilizando modelos de efectos aleatorios con ajustes para muestras pequeñas.

Qué encontraron

Los resultados del metaanálisis sugieren que las adaptaciones relativas al entrenamiento de fuerza presentan más similitudes que diferencias entre sexos:

1. Hipertrofia muscular: El análisis de los datos indicó que no hubo diferencias significativas en el crecimiento muscular relativo entre hombres y mujeres, lo que sugiere que ambos sexos logran ganancias musculares relativas muy similares cuando entrenan bajo protocolos idénticos.
2. Fuerza en el tren inferior: Tampoco se hallaron diferencias estadísticamente significativas en el aumento de la fuerza de las piernas
3. Fuerza en el tren superior: En esta variable se encontró una diferencia estadísticamente significativa a favor de las mujeres. Esto indica que las mujeres del estudio experimentaron un mayor incremento relativo de la fuerza en la parte superior del cuerpo en comparación con los hombres.

Qué significa para mujeres que entrenan o cuidan su salud

Si sos una mujer que busca mejorar su salud, rendimiento o composición corporal, estos datos son sumamente alentadores. Aunque los hombres suelen comenzar con una mayor cantidad absoluta de masa muscular y fuerza debido a factores genéticos y hormonales, la capacidad adaptativa de tu cuerpo ante el estímulo del entrenamiento de fuerza es equivalente.

Los datos sugieren que podés esperar un crecimiento muscular relativo similar al de un hombre ante el mismo estímulo. Asimismo, el notable incremento relativo en la fuerza del tren superior indica que las mujeres tienen un margen de mejora muy amplio en esta zona. Esto desmitifica la idea de que las mujeres «no ganan fuerza arriba» o que deben evitar entrenar la fuerza del torso con cargas desafiantes.

Qué significa para entrenadores y profesionales

Para los profesionales del fitness, los hallazgos de este metaanálisis aportan herramientas clave para la toma de decisiones:

• Similitud en la prescripción de base: Dado que las adaptaciones hipertróficas y de fuerza en el tren inferior ocurren con magnitudes relativas similares, no hay justificación fisiológica para programar esquemas de repeticiones o intensidades completamente distintos solo por el sexo del cliente, al menos como punto de partida general.
• Potencial del tren superior: Las alumnas principiantes o recreacionales suelen tener menor experiencia previa con patrones de empuje o tracción del torso. El mayor tamaño del efecto en la fuerza del tren superior observado en mujeres sugiere un proceso eficiente de aprendizaje motor y adaptaciones neuromusculares rápidas. No subestimes el potencial del torso de tus alumnas; programá progresiones adecuadas que desafíen su fuerza en esta región.
• Evitar el sesgo hormonal simplista: Aunque los hombres tienen niveles considerablemente más altos de testosterona circulante, las adaptaciones musculares relativas son comparables. Esto nos recuerda que el crecimiento muscular está mediado por múltiples vías de señalización locales y adaptaciones intracelulares que funcionan de forma eficaz en las mujeres.

Aplicaciones prácticas

• No temas entrenar pesado el torso: Incluí movimientos multiarticulares para el tren superior (como prenses, tracciones y flexiones) con cargas progresivas. Tus músculos tienen la capacidad de responder y ganar fuerza de manera muy eficiente.
• Diseñá programas de hipertrofia equivalentes en esfuerzo: Utilizá rangos de repeticiones y proximidad al fallo similares a los que usarías en poblaciones masculinas si el objetivo es maximizar la masa muscular, adaptando el volumen según la tolerancia individual y la recuperación.
• Monitoreá el progreso de forma relativa: Al evaluar la fuerza o el tamaño muscular, priorizá los porcentajes de mejora individuales en lugar de comparar valores absolutos con los hombres. El progreso relativo es el indicador real de la efectividad del programa.

Limitaciones del estudio

A pesar de la solidez metodológica de este metaanálisis, los autores señalan ciertas limitaciones importantes que obligan a interpretar los datos con prudencia:

• Nivel de entrenamiento: La gran mayoría de los participantes en los estudios incluidos eran personas no entrenadas o desentrenadas. No se puede afirmar con total certeza que estos resultados se mantengan idénticos en atletas de fuerza de nivel avanzado.
• Duración de las intervenciones: Los estudios incluidos duraron entre 6 y 24 semanas (a excepción de uno de 104 semanas). Es posible que a largo plazo (años de entrenamiento continuo) las diferencias en las mesetas de fuerza o masa muscular se vuelvan más pronunciadas debido al entorno hormonal o el límite genético.
• Falta de control del ciclo menstrual: La mayoría de las investigaciones analizadas no controlaron ni estandarizaron las evaluaciones de fuerza o las sesiones de entrenamiento en función de las fases del ciclo menstrual de las participantes, lo que podría introducir variables no controladas en el rendimiento a corto plazo.
• Heterogeneidad: Se observó una variabilidad moderada-alta en los resultados de fuerza, lo que refleja diferencias en los métodos de evaluación y las características basales de actividad física de los participantes que no siempre estaban completamente descritas en la literatura.

Conclusión

Este metaanálisis sugiere que las respuestas relativas al entrenamiento de fuerza para la hipertrofia y la fuerza de las piernas son notablemente similares entre hombres y mujeres jóvenes y de mediana edad. Además, destaca que las mujeres muestran una capacidad particularmente alta para incrementar su fuerza relativa en el tren superior cuando inician un programa de entrenamiento estructurado. En lugar de centrarnos en supuestas limitaciones fisiológicas, los datos nos invitan a prescribir entrenamientos de fuerza desafiantes, integrales y bien programados para las mujeres.

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Roberts, B. M., Nuckols, G., & Krieger, J. W. (2020). Sex differences in resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1448–1460.